Plats - Friskis och Svettis Falkenberg
Kroppsvikt - 82 kg
Tid - 120 minuter plus cardio
Frukosten idag
3 dl havregryn
100 g kvarg
1 äpple
2 skopor protein vassel
2 skopor protein kasein
1 skopa protein bcaa
1 tesked dextro
1 skopa pwo Alpha Machine
10 g laxprotein Salpro
Omega 3
Under passet
1 skopa protein bcaa
Efter passet
1 skopa protein vassle
10 g laxprotein Salpro
Inledde dagen med 15 minuter powerwalk för att sen köra den obligatoriska rundan i gymmet - städa upp vikter, kolla så att alla maskiner är hela etc. Konstaterade idag att ett par bänkar behöver kläs om.
De "större" hantlarna behövdes spännas då vikterna på de satt löst
Efter passet tog jag en runda o torkade av alla bänkar o maskiner med "sprit"
Passet började med alternerande hammercurl som jag idag höjde till 45 kg per hantel. Strikta treor för att sen köra strikta sexor på 40 hantlarna
Testade nytt PB i stående pushdown idag. Hängde på vikt runt midjan i form av dipsbälte för att sen göra en tvåa på 130 kg - PB
Passet idag
15 minuter powerwalk
Alternerande hammercurl, strikta reps
45 kg x 3 reps
45 kg x 3 reps
45 kg x 3 reps
45 kg x 3 reps
40 kg x 6 reps
40 kg x 6 reps
30 kg x 8 reps
30 kg x 8 reps
Alternerande hantelcurl med vrid, strikta reps
20 kg x 8 reps kontraherat
20 kg x 8 reps kontraherat
Skivstångscurl med Manus-grepp, superstrikta reps
30 kg x 10 reps
35 kg x 8 reps
40 kg x 5 reps
Koncentrationscurl skivstång över bänk, superstrikta reps
30 kg x 6 reps
30 kg x 6 reps
20 kg x 12 reps
20 kg x 12 reps
Sittande pushdown, strikta reps
80 kg x 6 reps
90 kg x 2 reps
100 kg x 1 reps
Stående pushdown, strikta reps (Extra kroppsvikt i form av dipsbälte)
90 kg x 4 reps
100 kg x 3 reps
110 kg x 3 reps
120 kg x 3 reps
130 kg x 2 reps - PB
80 kg x 8 reps
80 kg x 8 reps
Sittande pushdown, strikta reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
Enhands lyft åt sidan kabeltrissa, strikta reps
20 kg x 12 reps
25 kg x 7 reps
Sittande hantlar, lyft framåt, strikta reps
10 kg x 15 reps
14 kg x 10 reps
Sittande hantlar, lyft åt sidan varannat reps lyft framåt
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
Sittande baksida axlar, viktmagasin, strikta reps
68 kg x 8 reps
89 kg x 4 reps
89 kg x 4 reps
68 kg x 8 reps
Trapz stång, strikta reps
200 kg x 12 reps
200 kg x 12 reps
200 kg x 12 reps
200 kg x 12 reps
Mage Freemotion Eleiko
- Crunshes
41 kg x 30 reps
41 kg x 30 reps
- Sidocrunches
41 kg x 25 reps
41 kg x 25 reps
- Rotation
41 kg x 20 reps
41 kg x 20 reps
Cardio
10 minuter löpning (På främre trampdynorna enbart)
15 minuter powerwalk