Att ha en platt vältränad mage med rutor är mångas dröm. Se fin ut på stranden och känna sig nöjd. Magen är en av de delar av kroppen vi förknippar med vältränad.
Men hur fungerar det? Hur gör man.
Magen har 4 lager muskler. Längst in ligger tvära bukmuskeln (Transversus abdominis) följd av inre sneda bukmuskeln (obliqus internus abdominis) och yttre sneda bukmuskeln (obliqus externus abdominis) samt längst ut raka bukmuskeln (rectus abdominis).
Raka bukmuskeln är den människor förknippar med mag muskel och tränar mest. Men de olika lagren har olika funktion och man bör lägga ner sig och träna alla 4. Träning av de inre 3 sker minimalt med sittupps, magbänk, benlyft osv.
Transversus abdominis
Muskelns huvudfunktioner är Stabilisera bålen, bukpress (bukens inre tryck ökar tex vid krystande, lyfta tungt mm) och bukindragning.
Träningen sker lättast genom att stå upp med lätt böjda knän och sätt händerna på knäna och luta dig frammot. Släpp ut luften och få stor mage. När du andats ut fullständigt dra in naveln mot ryggen och känn spänningar långt inne i magen. Ta inte i mer än så för då kopplas de övriga bukmusklerna in. Håll andan i 10 sek. Muskeln tränas också vid bla pilatesträning (vilket jag förordar till alla) och plankan mm. Tänk också på att försöka stimulera den här muskeln i alla lägen. När du diskar, lyfter tungt, går mm. Den är kroppens eget lyftarbälte.
Oblqus internus och externus abdominis
Musklernas huvudfunktioner är rotation av bålen (stå med höft och axlar neutralt, vrid axlar runt din inre axel, kla, så tex höger axel går framåt och vänster bakåt och de är vågräta), latteralflexion av bålen (luta sig i sidled). Musklerna hjälper också till vid bukpressen och flexion av bålen (böja sig framåt)
Träningen sker tycker jag bra med kabelmaskin eller gummisnodd. Stå med sidan mot gummisnodden och vrid axlarna mot det håll gummisnodden sitter fast. Höfterna får inte flytta sig. Vrid sedan axlarna mot motsatt håll. Höften ska inte vrida med. Tänk på att hålla kla (se tidigare inlägg). Armarna är utsträckta framför dig (rakt från näsan) och håller gummisnodden. Du vrider om du har vänster sida mot gummisnodden axlarna från vänster till höger med ökat motstånd från gummisnodden ju längre till höger du kommer. Tänk hela tiden på kla och vrid dig runt axeln som är mitt i dig utan flytt av höft eller tippande av axlar. Muskeln tränas också vid bla sit-upps med vridning.
Rectus abdominis
Muskelns huvudfunktion är flexion av bålen (sittupps). Muskeln jobbar också med bukpress och stabiliserar bäckenet så framdelen inte tippar framåt och ryggen får en ökad svank
Träning av muskeln sker bla via sitt-upps men så fort du har stöd för fötterna eller raka ben kopplas höft böjar musklerna in (iliopsoas). Pröva istället och ligg på golvet med knäna i 90 grader och underbenen på en stol eller pilates boll. Lyft dig så högt du kan. Nu blev det jobbigt. Jobba med att till att börja med få upp skulderbladen från golvet. När du blir starkare kommer du längre och längre. Du kan hjälpa dina magmuskler lite genom att fuska lite med att ta tag i stolsbenen o hjälpa till lite. Detta bara för du ska orka komma upp och ska ske så lite som möjligt. Du ser via den här övningen om du jobbat mest höftböjare eller magmuskel. Många får tvärstopp i den här övningen. Med pilates bollen blir ännu svårare.
Jag hör ofta att många som tränar mage får en utstående mage. Vad man då gjort är att man inte tränat transversus och obliqusarna. De behöver minst lika mycket uppmärksamhet som rectusen. Så vid utstående mage träna bukindragning, plankan (tänk på att även här dra in navel mot ryggen) och pilatesträning (blir ett senare inlägg). De inre magmusklerna ska ju fungera som ett kroppsligt lyftarbälte och skapa stabilitet i bålen. Men tränar man dem inte så tar raka magmuskeln över och det har den inte funktioner att klara av. Tänk på alla som går ner från stranden till badet och försöker hålla in magen. Det känns skönt när vattnet döljer en. Däremot transversa är gjord för detta. Tränar man dessutom inte sina inre magmuskler så ökar skaderisk. risken för skador i alla områden av träningen och även utanför ökar om man har dåligt fungerande inre bukmuskler. Det kan bli rygg problem, ont i knän och fotleder (då bålen inte orkar hålla kroppen stabil och snedbelastningar uppstår) mm.
Ett enkelt litet sett att pröva om man har igång sin bålstabilitet är att ligga på rygg och sakta lyfta det ena benet till rakt upp från golvet. Om höften tippar eller benet får en ojämn inte rak eller ryckig rörelse så har man troligen dåligt fungerande bålstabiliserande muskler.
Så det gäller att träna rätt muskel för rätt ändamål.