Vinna kan vara mycket svårt. Att vinna kan vara allt från en seger i en tävling till att gå ner i vikt eller våga prata med den där tjejen som man är nyfiken på. Vinna och lyckas är att klara situationer och skaffa psyket och kroppen resurser att klara det men tänkt sig. Det kan vara kondition, koncentration, teknik, självförtroende, resurser mm

Jag kommer ihåg i mina tonår när jag och en kompis gick hårda matcher i badminton. Jag ledde ibland med ganska många poäng. Var kanske ett par poäng från vinst men snart började han äta upp mitt försprång och jag förlorade oftast.

När jag tänker tillbaka känner jag nervositeten och klumpen i halsen som kom när jag såg att jag kunde vinna. Slutade fokusera och tänkte på vinsten som då snabbt försvann.

Likadant var det i löpningen och skidåkningen. Det gick bra till jag började tänka. Tappade teknik och blev stel i rörelser som blev oekonomiska och jag rasade i listorna.

Vad gjorde jag och många med mig för fel.

Att vinna eller lyckas med något i livet kräver att jag ser mig som vinnare. Identifierar mig med att lyckas.
Inte tvekar.
Har man många tillfällen man inte klarat situationer man försöker klara så är det lätt att man identifierar sig med misslyckandena. Man ser andra som vinnare och mig som medelmåtta.
Man ser inte möjligheten att kunna komma till sitt mål.

Jag skapade mitt måtto våga satsa och vinn.
I början trodde jag inte på det. Nog jag vinnare.

Hjärnan hade ju lärt sig att jag inte var en vinnare.
För att lära om hjärnan  blev det att så många ggr som möjligt per dag skriva ner och upprepa budskapet jag ville lära in och om.

Jag är en vinnare och jag lyckas med mina mål.

Ett bra sätt är också att träna avslappning och gå in i det mentala rummet för att ändra sin självbild.
Där gäller det inte att bara se sig själv lyckas utan också se att man är på väg att göra som vanligt. Förlora matchen men förändra detta till att jag vinner.
Det är viktigt att bryta detta och ändra tanken till det resultat man önskar ska ske. Om man bara ser sig lyckas så skapar man en lyckas bana i hjärna och har den gamla icke lyckas banan kvar. Startar man den gamla ickelyckas banan och förändrar den till en lyckas bana så har man ju inte två banor hjärnan kan välja. Då finns efter en tid bara en lyckas bana som hjärnan kan välja. Har man två banor brukar hjärnan välja, inte lyckas banan, när vi kommer i den situationen där det finns risk att vi tänker fel.
I början känns det jätte fånigt att intala sig jag lyckas med det jag företar mig och att jag kan vinna. Men efter tillräckligt många upprepningar så börjar hjärnan lära in budskapet.

Det var en väg till att vinna eller lyckas. Att lära hjärnan att veta att den kan det.

En annan väg man också måste jobba med är sina misstag. Att misstagen inte är samma som att man inte kan vinna. Misstagen är det bästa man har och man bör bli vän med dem. Jag rekommenderar många jag coachar att till och med döpa misstagen
Att det inte blir helt perfekt är ju jätte bra då kan man utvecklas mer och vinna ännu mer. Missar är det enda som finns som vi kan förbättra. lära in och eventuellt  lära om för att bli ännu bättre. Att vara rädd för misstag skapar att vi ofta kan bli rädda för att lyckas och vinna.
Att bli vän med misstagen gör att vi kan vinna och försöka få koll på de saker som inte är perfekta i vårt agerande .

En annan faktor som går emot att vi lyckas eller vinner är vad andra tycker.
Att vi inte klarar kritik på rätt sätt.
Vi tar åt oss och blir ledsna.
Beröm ska vi släppa in direkt och ta åt oss av.
Kritik ska vi analysera. Jaså du tänker så men så uppfattar jag inte det eller ja du har en poäng jag stoppar in detta i min misstagsrättatilllista.

Det kan också vara att vi inte har självförtroende att vinna.
Nej de går inte. Alla andra kan osv.
Ta varje kväll när du lägger dig och hitta 5 bra saker du gjort och 5 bra saker du gjort för att komma till ditt vinnande eller lyckas resultat.
Det behöver inte alltid vara att du klarat det perfekt utan att du  jobbar på det.
Försöka är vägen till vinst.
Men det gäller att inte nervärdera sina försök utan glädjas åt att man försöker. Se på ett barn som lär sig gå. Barnet kan det inte men sätter sig inte och grubblar. Jag e kass som inte kan gå när jag inte lärt mig det än. Barnet reser sig varje gång och ser jätteglad ut för första steget.
Tänk på det, det gäller att lära sig lyckas och vinna samt lära sig tekniken, konditionen, mentala förmågor mm. Inte värdera sig som dålig innan du kan det. Det kan ta år av träning innan misstagen är om lärda och blir till det resultat man vill.

Vi kan också ha en rad inlärda budskap och sanningar om oss själva som är omedvetna.
Kolla vad du har för budskap till dig själv som du säger eller tänker.
Är det en tanke om jag kan inte, jag tvekar, andra är bättre än jag osv.

Ändra dem till jag kan, jag prövar, jag är minst lika bra som alla andra.
Sätt dig och fundera på budskap och saker du säger till dig själv och ändra dem.
Ord och tankar är starka. Ändra från att du upprepar dåliga saker om dig till att upprepa bra saker och framförallt saker du vill ska bli din sanning om dig.

Detta kan vara budskap vi lärt in eller som andra sagt men de är negativa om oss själva. Nu menar jag inte att du ska skrika jag är störst bäst och vackrast utan att du inte ska se negativa saker om dig själv.
Säg inte jag kan inte utan håller på och lär mig
Säg inte jag har svårt att prata med människor jag inte känner utan jag utvecklar mig i detta
Säg inte att jag inte kan lära mig en rörelse  eller har svårt för den i din idrott utan detta håller jag på att utveckla till något bra

Tänk på budskapet i dina ord. Säg jag kan vinna inte undrar om jag kan det.

Ett annat problem som ofta gör att man inte vinner är tanken på vinst och att slå sina motståndare.
Sluta tänka så. Det enda du kan kontrollera är ditt eget agerande och tävlande.
Du kan inte kontrollera andra. Tävla mot dig själv. Försök förbättra dina resultat. Ta kontroll över ditt genomförande av tävlingen eller vad det nu är du vill uppnå.

Tänk inte på att de andra är bra utan på vad du ska genomföra.
Koncentrera dig på momenten i din idrott eller bantande eller vad du nu just håller på att lyckas med. Håll fokus på det enda su kan påverka din egen prestation.

Grubbla inte över varje gång det inte blir rätt.

Inrikta dig på det du kan påverka.
En fotograf  jag beundrar är Lennart Nilsson (han med fostren). Hans tanke var inte nej det går inte att fotografera detta. Den var hur löser jag detta, hur lär jag mig detta och hur skaffar jag mig det jag behöver för att lyckas och vinna.

Det är just detta. Var ödmjuk, se inte begränsningar, leta kunskap och resurser.
Se hur du löser saker (varje ny sak gör att du ser att du kan)
Ändra budskap om dig och se att du snart är en vinnare

Som sagt våga, satsa och vinn

I stresshantering är det viktigt att inte skjuta upp det du kan göra idag till i morgon.
Det är även viktigt  att starta planering för kommande projekt som inte hinns göras på en kort stund eller idag.
Det är också viktigt att acceptera att vissa saker inte går att göra något åt just nu eller överhuvud taget.

Men det finns fler viktiga faktorer att träna sig på.

Att vänta till brådskan går över är också viktigt.
När man känner sig stressad. Sätta sig ner, gå ut och gå, vara i naturen och återhämta dig.
Detta är väldigt viktigt. Att sänka stressnivån ibland och känna att axlarna slappnar av och man får ett lugn så man kan ta tag i de saker som ska göras utan stress och att må dåligt.

Det kan vara svårt i början att göra detta för man tänker bara på det som ska göras. Men det är en träningssak. Sätt dig ner och få bort tankarna. Tänk på andning eller ingenting. Gå in i musiken osv. Men försök tänka att kroppsdel för kroppsdel slappnar av och att stressen försvinner iväg. Gärna genom utandningen. Låt bli spel och sociala medier.

Om du inte med jämna mellanrum drar ner din stress så skapar du i en förlängning grunden till sjukdomar, psykiskohälsa och förutsättning för att gå in i väggen.

Så ta dig tid att bara släppa allt och som Majsan min numer tyvärr döda fru ofta sade.
VÄNTA TILL BRÅDSKAN GÅR ÖVER.

Det är viktigt och ett sätt att orka mer och klara situationer med en utgångspunkt i lugn istället för stress.

Pröva och känn att efter en tids träning går din grundstressnivå.

Med detta har jag inte skrivit att låt dagens göromål vara till någon annan gång utan jag har skrivit ta mickro pauser och få ner din grundstress.

Alla råkar vi ut för situationen där tekniken inte sitter, matchen går åt he….. och man missar allt som normalt går bra. Skitspelet är i full gång. Man blir mer spänd, stressad och det går ännu sämre. Det självklara målet som normalt sker missas. Löptekniken blir sämre och sämre man hittar inte tillbaka till den normala nivån. Ju mer du koncentrerar dig ju sämre går det.

Vad gör man då.

Steg ett acceptera situationen. Kämpa inte emot. Ju mer du kämpar ju mer stress. Det gäller tvärt om att släppa situationen och acceptera det som händer.

Använd ditt stopp ord eller stopp tanke som du har lärt in i andra situationer. Tex läs en bok som är tråkig och ha saker som är roligare som stör och för dig tillbaka tanken till boken hela tiden. Lär in ett stopp ord eller handling som du stoppar tanken med varje gång du bär iväg i tanken. Sedan används detta att stoppa tankar i många situationer. Jag slår mig lätt i ansiktet varje gång jag tappar koncentration.

Försök hitta lugnet inte tekniken i första hand. Gör som jag sett vissa tennisspelare titta in i väggen och släpp allt. Om tekniken rasat fungerar det inte att koncentrera dig på tekniken utan man måste få bort stress och tillbaka lugnet först. Sedan koncentrera sig på teknik och moment

Koncentrera dig på en sak hela tiden tex höger stortå för att få bort stress och panik. Till slut släpper stressen och man är inne i höger stortå och lugnet kommer. Då kan man igen försiktigt koncentrera sig på enklare moment i tekniken och till slut komma tillbaka utan stress och panik

Andas och tänk på utandning. Känn hur stressen försvinner med utandningen.

Lär in en trygghets tanke/bild. Lär in en situation där du var trygg (före detta händer inte i situationen) och känn känsla, lukt, se bilden och hör vad som hände. Jag har en situation där jag är iväg och fiskar och allt  är helt underbart. Detta är inlärt när du upplever känslan utan problem när du tränar det. Då kan du använda det i situationen där stressen och missarna kommer för att hitta tillbaka till grundtryggheten.

Använd trigger för att kunna slappna av. Tex spänn vänster hand som inledning på din muskulära avslappning och använd det sedan när du lärt in det även i stress situationer för att kunna få ner stressen och kunna komma tillbaka till flowet igen

Träna dig på att bli vän med dina misstag och se dem som en fördel. Misstagen kan du förbättra och se dem som en potential för förbättring och inte som en belastning. Det är ju det bästa man har och det enda som är något så när lätt att påverka så man kan prestera bättre. Om du är vän med dem vet du att du kan korrigera dem och inte bli så stressad.

Gör stressträning där du läser något eller räknar från 389 och drar bort 3 hela tiden. Medan en kompis stör dig och riktigt mobbar dig. Det enda du ska göra är att köra stopp ord när tanken försvinner och lära dig koncentrera dig på uppgiften istället för störningen.

Men det viktigaste av allt acceptera situationen för att det inte ska bli panik och stress. Då är det lättare att komma tillbaka till den vanliga nivån. För om du blir stressad så blir du spänd och tekniken blir sämre och sämre Acceptera, var vän med misstag och lär dig veta att alla gör dem. De som blir bäst är oftast de som accepterar, har en plan för hur man tar hand om missarna med olika tekniker (se ovan). Samt inte minst vet att prestationen under en match går upp och ner och då vet man att missar uppstår men får inte panik av dem.

Så träna dig på att acceptera, bli vän med missar, släpp stress och fokusera utan stress på uppgiften

Detta var lite runt detta svåra ämne. Vill ni veta mer så hör av er för en coaching

Att bli bra och kanske bäst i sin idrott eller sitt tränande innebär att ge sig på det tråkiga. Det du inte är bra på. Träna ifatt de svaga musklerna och de mindre utvecklade rörelserna.

Detta tycker många är såååå tråkigt och väljer oftast omedvetet att träna det som man känner sig stark på eller utför på ett bra sätt.

Inget blir mer fel. Skadorna dyker upp. Musklerna kan inte ta träning för de som är svaga och skulle hjälpa till med rörelsen klarar inte sitt jobb. Man stagnerar i utveckling.

En av de viktigaste funktionerna jag har som tränare är att cocha folk att orka träna de svagaste delarna. Så lägsta nivån närmar sig högstanivän på ens presterande. Alltså så att de svagare delarna kan klara sitt jobb.

Ofta blir baksida axlar, rygg och rumpa bortglömda eller rättare sagt uteslutna ur träningen.

Det jag hela tiden försöker hitta hos mina elever är deras svaga punkter så de kommer ifatt med dessa delar.

Jag får ofta människor som har tränat och tränat hårt som fått ont. Axeln smärtar, ryggen eller vad det nu är. Det jag gör då är ett muskeltest för att se vad som inte fungerar och därifrån tränar vi sedan. De flesta som inte har ledskador eller artros brukar bli väldigt bra. Även de med ledskador uppvisar förbättringar.

Så tänk på att lägstanivån hela tiden ska tränas ikapp högstanivån. Det gäller i allt. Löpning, skidor, gym.

Se till att träna smart och få de svaga eller mindre bra rörelserna att komma ikapp de starka och bättre

Utfallsteg är en jätte bra träning för rumpa ben och bål. Det gäller bara att den är rätt utförd så den inte skapar felaktig träning.

Bakre foten ska vara lodrät. Placerad under benet i rak linje från kroppen. Knät ska peka rakt ned och höften får inte skjuta ut eller tappas ned. Främre knät ska vara i den raka linjen från bakre benet och foten rakt fram. Bålen får inte luta åt något håll utan bör hållas lodrätt.

När du börjar träna utfallsteg så kliv gärna bakåt först till du hittar balans och styrka. Stå gärna kvar i början i utfallsteget och gå upp och ner till du hittar och kan hålla positionen.

När det fungerar börjar du med utfallsteget framåt.
Därefter med flera utfallsteg i serie.
Sedan kan du hålla en hantel i varje hand och belasta utfallsteget eller börja vrida överkroppen utan att tappa höft osv.

Lycka till med detta. Utfallsteget är en utmärkt träning

Att ha en platt vältränad mage med rutor är mångas dröm. Se fin ut på stranden och känna sig nöjd. Magen är en av de delar av kroppen vi förknippar med vältränad.
Men hur fungerar det? Hur gör man.

Magen har 4 lager muskler. Längst in ligger tvära bukmuskeln (Transversus abdominis) följd av inre sneda bukmuskeln (obliqus internus abdominis) och yttre sneda bukmuskeln (obliqus externus abdominis) samt längst ut raka bukmuskeln (rectus abdominis).

Raka bukmuskeln är den människor förknippar med mag muskel och tränar mest. Men de olika lagren har olika funktion och man bör lägga ner sig och träna alla 4. Träning av de inre 3 sker minimalt med sittupps, magbänk, benlyft osv.

Transversus abdominis

Muskelns huvudfunktioner är Stabilisera bålen, bukpress (bukens inre tryck ökar tex vid krystande, lyfta tungt mm) och bukindragning.

Träningen sker lättast genom att stå upp med lätt böjda knän och sätt händerna på knäna och luta dig frammot. Släpp ut luften och få stor mage. När du andats ut fullständigt dra in naveln mot ryggen och känn spänningar långt inne i magen. Ta inte i mer än så för då kopplas de övriga bukmusklerna in. Håll andan i 10 sek. Muskeln tränas också vid bla pilatesträning (vilket jag förordar till alla) och plankan mm. Tänk också på att försöka stimulera den här muskeln i alla lägen. När du diskar, lyfter tungt, går mm. Den är kroppens eget lyftarbälte.

Oblqus internus och externus abdominis

Musklernas huvudfunktioner är rotation av bålen (stå med höft och axlar neutralt, vrid axlar runt din inre axel, kla, så tex höger axel går framåt och vänster bakåt och de är vågräta), latteralflexion av bålen (luta sig i sidled). Musklerna hjälper också till vid bukpressen och flexion av bålen (böja sig framåt)

Träningen sker tycker jag bra med kabelmaskin eller gummisnodd. Stå med sidan mot gummisnodden och vrid axlarna mot det håll gummisnodden sitter fast. Höfterna får inte flytta sig. Vrid sedan axlarna mot motsatt håll. Höften ska inte vrida med. Tänk på att hålla kla (se tidigare inlägg). Armarna är utsträckta framför dig (rakt från näsan) och håller gummisnodden. Du vrider om du har vänster sida mot gummisnodden axlarna från vänster till höger med ökat motstånd från gummisnodden ju längre till höger du kommer. Tänk hela tiden på kla och vrid dig runt axeln som är mitt i dig utan flytt av höft eller tippande av axlar. Muskeln tränas också vid bla sit-upps med vridning.

Rectus abdominis

Muskelns huvudfunktion är flexion av bålen (sittupps). Muskeln jobbar också med bukpress och stabiliserar bäckenet så framdelen inte tippar framåt och ryggen får en ökad svank

Träning av muskeln sker bla via sitt-upps men så fort du har stöd för fötterna eller raka ben kopplas höft böjar musklerna in (iliopsoas). Pröva istället och ligg på golvet med knäna i 90 grader och underbenen på en stol eller pilates boll. Lyft dig så högt du kan. Nu blev det jobbigt. Jobba med att till att börja med få upp skulderbladen från golvet. När du blir starkare kommer du längre och längre. Du kan hjälpa dina magmuskler lite genom att fuska lite med att ta tag i stolsbenen o hjälpa till lite. Detta bara för du ska orka komma upp och ska ske så lite som möjligt. Du ser via den här övningen om du jobbat mest höftböjare eller magmuskel. Många får tvärstopp i den här övningen. Med pilates bollen blir ännu svårare.

Jag hör ofta att många som tränar mage får en utstående mage. Vad man då gjort är att man inte tränat transversus och obliqusarna. De behöver minst lika mycket uppmärksamhet som rectusen. Så vid utstående mage träna bukindragning, plankan (tänk på att även här dra in navel mot ryggen) och pilatesträning (blir ett senare inlägg). De inre magmusklerna ska ju fungera som ett kroppsligt lyftarbälte och skapa stabilitet i bålen. Men tränar man dem inte så tar raka magmuskeln över och det har den inte funktioner att klara av. Tänk på alla som går ner från stranden till badet och försöker hålla in magen. Det känns skönt när vattnet döljer en. Däremot transversa är gjord för detta. Tränar man dessutom inte sina inre magmuskler så ökar skaderisk. risken för skador i alla områden av träningen och även utanför ökar om man har dåligt fungerande inre bukmuskler. Det kan bli rygg problem, ont i knän och fotleder (då bålen inte orkar hålla kroppen stabil och snedbelastningar uppstår) mm.

Ett enkelt litet sett att pröva om man har igång sin bålstabilitet är att ligga på rygg och sakta lyfta det ena benet till rakt upp från golvet. Om höften tippar eller benet får en ojämn inte rak eller ryckig rörelse så har man troligen dåligt fungerande bålstabiliserande muskler.

Så det gäller att träna rätt muskel för rätt ändamål.

En av basövningarna jag ofta använder är bänkpress. Men som vanligt kräver styrketräningsövningar att man har rätt teknik. Så jag tänkte i inlägget skriva lite om vad man bör tänka på när man tränar bänkpress.

Bänkpress tränar mest bröstmuskler (pectoralis major), triceps och deltamuskeln (deltoideus).

.

Genomförande av bänkpressen

Man sänker stången mot bröstet och siktar mot nedre delen av bröstet. Ca bröstvårtorna. Håll ihop skulderblad och sänkta axlar. när stången vidrör bröstet vänder rörelsen. Tänk på att sänka vikten långsamt och inte släpp ner och studsa upp den igen. I övre läget inget ledstopp. Underarmar rakt under stång och handleder lite böjda inte mycket som man ser ibland.

.

Som förberedelse av bänkpressen bör man tänka på:

KLA (se inlägg om det) i rätt position

Fötter intill bänken

Navel mot ryggen (stimulerar inre magmuskeln)

Spänn mage, rumpa och ben

Rumpan och skulderblad ska ha kontakt med bänken

Håll ihop skulderbladen

Axlar sänkta dels mot bänk och dels ner mot höft i hela rörelsen

Överarmar ganska nära kroppen

Armbåge rakt under händer

Grepp runt skivstång inte tumme på samma sida som övriga fingrar (risk att tappa stång)

I övre läge pressa inte till ledstopp

Så lite svank som möjligt men så mycket att skulderbladen fortfarande kan dras ihop. Om svank bort helt är det svårt att dra ihop skulderbladen.

Tänk att du greppar stången och försöker förlänga stången under hela pressen. En hjälp att hitta detta är att man tänker att man drar isär och bryter av stången.

.

Bänkpressen kan också utföras med hantlar.

Utförande med smalt grepp ger mer träning av övre bröstmuskeln och triceps. Då sänks stången mer mot naveln än bröstet.

Sned bänkpress alltså med lutande bänk och mer sittande ställning ger ökad aktivering av övre delen av bröstmuskeln.

Hoppas detta är till lite hjälp för att du ska få en bra träning där du tänker på tippsen för att inte så lätt sned belasta och skada dig vid genomförandet av pressen

Ha en jättebra dag

Alla vill ha en vältränad rund rumpa. Men många har en platt rumpa med en väl synligt veck längst ner. Muskulaturen som i första hand behöver tränas är stora sätesmuskeln (gluteus maximus), lilla och mellersta sätesmusklerna (gluteus medius och minimus)
Stora sätes muskeln är en av de lataste i kroppen och slutar gärna att jobba. Resultatet blir precis det man inte vill ha en platt hängig rumpa. Problem som då uppstår är att de tvära höftmusklerna (speciellt piriformis) får överta jobbet från sätesmusklerna och blir överansträngda.
Piriformis jobb är att rotera benet utåt i höften och stabilisera höften men får då överta en del av sätesmusklernas funktioner. Man ser ofta när denna tagit över jobbet då förs fötterna utåt och man står och går som en pingvin.

Lilla och mellersta sätesmusklerna
De har som huvudfunktion att föra benet utåt (adduktion) och rotera benet inåt i höften De hjälper också till vid både rätande av höften (benet förs bakåt (extension i art coxae) och böjande i höften (benet böjs framåt mot magen (flexion i art coxae), samt roterar benet inåt i höften (tårna förs inåt).
Man kan se om dessa två muskler fungerar genom att stå på ett ben. Sjunker då motsatt höft eller faller ut från ståbenet har man svaga lilla och mellersta sätesmuskler. Dessa två har en stark balanserande funktion och är viktiga vid höftstabilitet.
Träning av denna sker gärna i kabelmaskin eller med gummisnodd.
Där man står med sidan mot maskinen och har kabeln fastsatt i bortre benet. När benet förs utåt tränas muskel både i ståben och arbetande ben. Många känner att det är jobbigare i ståbenet. Den kan också tränas i maskin med utåtförande av benen (abduktion). Den tränas bäst om man vinklar foten lite så hälen är först i rörelsen

Stora sätesmuskeln
Har som huvudfunktion att räta höften (extension i art coxae) men gör även en utåtrotation i höften.
Dess andra funktioner är att föra benet inåt och utåt (abduktioon och adduktion i art coxae).
Denna muskel är den viktigaste muskeln för bakåtförande av benet eller som det egentligen heter rätande av höften (extension av art coxae).
Man ser många som går och springer som inte använder denna alls. Finns ingen energi bakåt i höften. Den ska hjälpa till att dra benet bakåt.
Den jobbar också med att motverka för stor svank och hindrar att bålen faller framåt.
Träning av denna är bakåt rörelser (extension i art coxae).
Kabelmaskinen fungerar bra här med. Stå med näsan mot maskinen och fäst kabeln runt ena benet. För sedan benet bakåt. Gärna med lätt böjt ben för att koppla ur lårmusklerna på baksida låret.
En riktig rump fixare är att stå på alla fyra med huvudet mot kabelmaskinen. Fäst kabeln runt ena fotbladet och från att benet är rakt ner mot golvet förs det uppåt och bakåt och räta ut höft och knä. Den brukar ge träningsvärk ordentligt på mina kunder.

Viktigt som vanligt med all träning är att hålla KLA (se inlägg) och att inte höften faller åt något håll varken man är stående på två eller fyra ben

Det har stor betydelse hur många repetitioner och hur tungt man belastar muskeln, vilket resultat man får. Många bara lyfter på gymmet och vet inte varför och vad som händer med just det antalet repetitioner eller med just den belastningen. Man bara lyfter.

Man kan dela in träningen i, i huvudsak 4 delar. Träning för maximal styrka, för explosiv styrka, uthållighet och för muskeltillväxt.
Man bör också utgå från hur mycket 1 RM (repetition maximum)är för just dig. Alltså hur mycket du kan belasta för att orka en upprepning och inte två. Man behöver dock inte lyfta max för att veta vad ditt 1RM är utan om man klarar 6 reps så kan man gå in i en tabell och se vad du då skulle klara som 1RM och sedan räkna ut belastningen som krävs för de olika målen med träningen
Man bör också veta hur lång vila det ska vara mellan seten och hur många sett man bör göra.
Dessutom bör man ha kontroll på hur ofta och många ggr man ska träna varje muskelgrupp per vecka.

MAXIMAL STYRKA.
Tyngre än 80% av 1 RM. Alltså 1-5 upprepningar per set. 3 – 5 sett per övning. 3-5 min vila mellan setten. 1-3 ggr per veck rekommendation 2 per muskelgrupp. Hög hastighet i lyftet. Man bör ha tränat ca ett år innan man börjar träna med maximal belastning för att undvika skador.

EXPLOSIV STYRKA
30-60% av 1RM. Alltså 3-6 reps per set. 3- 6 set per övning. 3 – 5 min vila mellan seten. 1 – 3 ggr per vecka rekommendation 2 ggr per vecka och muskelgrupp.  Mycket hög hastighet i lyftet. Man bör ha tränat ca ett år innan man börjar träna med explosiv belastning för att undvika skador

UTHÅLLIGHET
O-60% av 1 RM. Alltså mer än 12 reps per set. 2 – 3 set per övning. Mindre än 30 sekunders vila mellan seten.  1 – 3 ggr per vecka. Rekommendation 2 ggr per vecka.

MUSKELTILLVÄXT
70 – 85% av 1 RM. Alltså 6 – 12 reps per set. 3 – 10 set per övning. (mer än 7 set bara för riktigt vältränade) 1 – 2 min vila mellan seten. 1 – 3 ggr per vecka rekommendation 2 ggr per vecka.

Detta kan vara en tumregel för träning men det är som alltid. Det beror på vad dina mål är och hur tränad du är. Tex tyngdlyftare kan ibland göra en upprepning av en övning 3 ggr per dag. Så allt är beroende på vad du vill uppnå och vad din träningsbakgrund är.

Hoppas detta kan vägleda dig i dina val av tyngd och hur ofta du ska träna.

Var på gymmet nyss och jag kan inte upphöra att förundras över hur många som verkligen kämpar och vill träna men ändå hamnar så fel i teknik.
Man står med tunga vikter och låter kroppen bli en hävstång i den stretch shortning effekt man får vid biceps träning genom att ha böjd arm och sätta full fart på vikten så den kommer upp igen. Istället för att låta muskeln få en hel rörelse och kunna jobba den i hela dess rörelseomfång och få en bättre träning.

Likadant är det med många övningar. Man gör dem inte i rörelsens riktning eller tar i med andra delar av kroppen som inte är gjorda för jus den rörelsen.

Man står dessutom snett så kroppen inte jobbar lika på båda sidor.

Det finns några enkla regler som gör stor skillnad att följa.

1 Tänk på din KLA kroppens längsgående axel.
Att man har balans mellan höger och vänster sida. Inte luta åt något håll. Att tänka sig en vajer som går upp genom bäcknet och ut genom fontanellen och bildar kroppens centrum linje.
Den ska inte brytas åt något håll utan lyft, rotationer mm sker runt vajern.

2 Låt axlar och bäcken vara vågräta.
Allt som lutar skapar spänning och eventuellt skador för kroppen kan inte jobba rakt.

3 Låt muskeln jobba i hela dess rörelseomfång.
Om muskeln jobbar en kortare sträcka orkar man mer men det blir en sämmre rörelse och man riskerar att jobba sin muskel kort.

4 Tänk på vilken riktning leden jobbar
Jobba inte snett för då är det synergister som får ta över och göra jobbet åt de muskler som ska tränas. Dessa muskler är inte gjorda för det jobb de utsätts för och skador kan lätt uppstå.

5 Tänk på vilken muskel som ska jobba och se om andra muskler tar över.
Kan vara för tungt, obalans osv

6. Koncentrera dig på det du gör.
Släp mobil och face book mm. Låt gärna ha koll på vad som ska göras istället för och splittra sig mellan träning och telefon.

7 lyft inte tyngre än att tekniken håller.
Kroppen börjar bara fuska och det blir inte bättre träning utan tvärt om. Felbelastning, inkoppling av fel muskler och skador.

8 Rådfråga någon utbildad om teknik och säkerhet.

9 Värm upp

10 Stretcha och töj efteråt.

Detta var några av många saker som kan göra ditt tränande roligare, effektivare och förhoppningsvis skadefritt