Alla vill ha en vältränad rund rumpa. Men många har en platt rumpa med en väl synligt veck längst ner. Muskulaturen som i första hand behöver tränas är stora sätesmuskeln (gluteus maximus), lilla och mellersta sätesmusklerna (gluteus medius och minimus)
Stora sätes muskeln är en av de lataste i kroppen och slutar gärna att jobba. Resultatet blir precis det man inte vill ha en platt hängig rumpa. Problem som då uppstår är att de tvära höftmusklerna (speciellt piriformis) får överta jobbet från sätesmusklerna och blir överansträngda.
Piriformis jobb är att rotera benet utåt i höften och stabilisera höften men får då överta en del av sätesmusklernas funktioner. Man ser ofta när denna tagit över jobbet då förs fötterna utåt och man står och går som en pingvin.
Lilla och mellersta sätesmusklerna
De har som huvudfunktion att föra benet utåt (adduktion) och rotera benet inåt i höften De hjälper också till vid både rätande av höften (benet förs bakåt (extension i art coxae) och böjande i höften (benet böjs framåt mot magen (flexion i art coxae), samt roterar benet inåt i höften (tårna förs inåt).
Man kan se om dessa två muskler fungerar genom att stå på ett ben. Sjunker då motsatt höft eller faller ut från ståbenet har man svaga lilla och mellersta sätesmuskler. Dessa två har en stark balanserande funktion och är viktiga vid höftstabilitet.
Träning av denna sker gärna i kabelmaskin eller med gummisnodd.
Där man står med sidan mot maskinen och har kabeln fastsatt i bortre benet. När benet förs utåt tränas muskel både i ståben och arbetande ben. Många känner att det är jobbigare i ståbenet. Den kan också tränas i maskin med utåtförande av benen (abduktion). Den tränas bäst om man vinklar foten lite så hälen är först i rörelsen
Stora sätesmuskeln
Har som huvudfunktion att räta höften (extension i art coxae) men gör även en utåtrotation i höften.
Dess andra funktioner är att föra benet inåt och utåt (abduktioon och adduktion i art coxae).
Denna muskel är den viktigaste muskeln för bakåtförande av benet eller som det egentligen heter rätande av höften (extension av art coxae).
Man ser många som går och springer som inte använder denna alls. Finns ingen energi bakåt i höften. Den ska hjälpa till att dra benet bakåt.
Den jobbar också med att motverka för stor svank och hindrar att bålen faller framåt.
Träning av denna är bakåt rörelser (extension i art coxae).
Kabelmaskinen fungerar bra här med. Stå med näsan mot maskinen och fäst kabeln runt ena benet. För sedan benet bakåt. Gärna med lätt böjt ben för att koppla ur lårmusklerna på baksida låret.
En riktig rump fixare är att stå på alla fyra med huvudet mot kabelmaskinen. Fäst kabeln runt ena fotbladet och från att benet är rakt ner mot golvet förs det uppåt och bakåt och räta ut höft och knä. Den brukar ge träningsvärk ordentligt på mina kunder.
Viktigt som vanligt med all träning är att hålla KLA (se inlägg) och att inte höften faller åt något håll varken man är stående på två eller fyra ben