Det har stor betydelse hur många repetitioner och hur tungt man belastar muskeln, vilket resultat man får. Många bara lyfter på gymmet och vet inte varför och vad som händer med just det antalet repetitioner eller med just den belastningen. Man bara lyfter.
Man kan dela in träningen i, i huvudsak 4 delar. Träning för maximal styrka, för explosiv styrka, uthållighet och för muskeltillväxt.
Man bör också utgå från hur mycket 1 RM (repetition maximum)är för just dig. Alltså hur mycket du kan belasta för att orka en upprepning och inte två. Man behöver dock inte lyfta max för att veta vad ditt 1RM är utan om man klarar 6 reps så kan man gå in i en tabell och se vad du då skulle klara som 1RM och sedan räkna ut belastningen som krävs för de olika målen med träningen
Man bör också veta hur lång vila det ska vara mellan seten och hur många sett man bör göra.
Dessutom bör man ha kontroll på hur ofta och många ggr man ska träna varje muskelgrupp per vecka.
MAXIMAL STYRKA.
Tyngre än 80% av 1 RM. Alltså 1-5 upprepningar per set. 3 – 5 sett per övning. 3-5 min vila mellan setten. 1-3 ggr per veck rekommendation 2 per muskelgrupp. Hög hastighet i lyftet. Man bör ha tränat ca ett år innan man börjar träna med maximal belastning för att undvika skador.
EXPLOSIV STYRKA
30-60% av 1RM. Alltså 3-6 reps per set. 3- 6 set per övning. 3 – 5 min vila mellan seten. 1 – 3 ggr per vecka rekommendation 2 ggr per vecka och muskelgrupp. Mycket hög hastighet i lyftet. Man bör ha tränat ca ett år innan man börjar träna med explosiv belastning för att undvika skador
UTHÅLLIGHET
O-60% av 1 RM. Alltså mer än 12 reps per set. 2 – 3 set per övning. Mindre än 30 sekunders vila mellan seten. 1 – 3 ggr per vecka. Rekommendation 2 ggr per vecka.
MUSKELTILLVÄXT
70 – 85% av 1 RM. Alltså 6 – 12 reps per set. 3 – 10 set per övning. (mer än 7 set bara för riktigt vältränade) 1 – 2 min vila mellan seten. 1 – 3 ggr per vecka rekommendation 2 ggr per vecka.
Detta kan vara en tumregel för träning men det är som alltid. Det beror på vad dina mål är och hur tränad du är. Tex tyngdlyftare kan ibland göra en upprepning av en övning 3 ggr per dag. Så allt är beroende på vad du vill uppnå och vad din träningsbakgrund är.
Hoppas detta kan vägleda dig i dina val av tyngd och hur ofta du ska träna.