Målsättningar och mål, hur skall man uppnå sitt nyårslöfte?

Såhär den första januari 2016 så är det, tycker jag, på sin plats att skriva lite om målsättningar. Det är klassiskt att vi lämnar nyårslöften vid tolvslaget natten till idag, men det är också klassiskt att vi ”glömmer bort” och struntar i vad vi egentligen sagt. Visst, jag förstår om promillen i blodet påverkar besluten och minnet – men det skall det inte få göra.

Enligt en SIFO-undersökning så är det cirka 19% av alla som avger nyårslöften som lyckas hålla dem, lika andel män (20%) som kvinnor (19%). Delar man upp denna statistik på ålder så kan man tydligt se att personer i högre medelåldern har lättare att hålla sina löften än yngre och äldre personer (tabell 1). Ser man på utbildningsnivån så kan man också se att ju högre utbildad man är, desto större chans är det att hålla sitt löfte. Enligt undersökningen så håller var fjärde högutbildad person sina löften medan enbart 16% av de lågutbildade och 13% av medel-utbildade håller sina löften (SIFO, 2015).

Tabell 1. Enligt SIFO-undersökningen 2013/2014, delat i ålderskategori

Ålder

%

Under 29

9

30-49

23

50-64

38+

65+

15

De vanligaste nyårslöftena efter julen är att gå ner i vikt, sluta röka, dra ner på alkoholen, börja träna, minska/sluta äta sötsaker etc. Alla dessa löften kräver större eller mindre livsstilsförändringar – vilket man kanske inte är medveten om. Att äta hälsosammare är ett av de vanligaste löftena (26%) med börja träna på andra plats med 21%. Att sluta röka eller snusa var det enbart 1% av alla intervjuade som skulle sluta med (SIFO, 2015).

Enligt en OECD rapport 2012 som Statistiska centralbyrån tagit del av, kunde man se att Sverige var ett av de länder som röker minst i Europa. Men om man slog ihop rökning och snusning så var det betydligt högre siffror, hela 24% av befolkningen röker eller snusar dagligen enligt rapporten. Det var då lika många som snusade (12%) som rökte (12%) men en högre andel män (31%) jämfört med kvinnor (16%) (Statistiska centralbyrån, 2013).

67% av oss svenskar uppger att vi i genomsnitt ökar 2 kg under julhelgen, eller totalt cirka 5 miljoner kilon, detta har en SIFO undersökning från 2013 tagit reda på för viktminskningsföretaget Itrim (Dagens Nyheter, 24 december 2014). Denna viktökning bidrar ofta till att ett av våra nyårslöften är viktminskning och hälsosammare matvanor.

Hur kan man då hålla sina löften över hela året och inte bara första veckan? Jo, det handlar om målsättningsarbete! Att sätta mål för sig själv och skriva ner dem är det bästa sättet att hålla koll på om du når dina mål. Dessutom bör målsättningen synas dagligen, hänga på kylskåpet eller i almanackan, så att du hela tiden påminns om den.

Varför skall vi då sätta mål? Forskning har sett att målsättningsarbetet påverkar vårt beteende indirekt, genom påverkan på bland annat tilliten och ångesten. Det finns 11 principer att tänka på när man sätter mål för sig själv, varje enskild punkt kommer att behandlas nedan (Weinberg & Gould, 2011).

Sätt specifika mål Specifika mål, som att minska kolesterolnivåerna från 290 till 200 är ett specifikt mål jämfört med generella mål som att ”sänka kolesterolnivån”. Att sätta ett specifikt mål är mera effektivt för att förändra ett beteende jämfört med ett generellt mål. Sätt relativt svåra – men fortfarande realistiska mål ”Effektiva mål är svåra nog för att utmana men realistiska nog så att de kan uppnås” (s. 349). För lätta mål är inte utmanande nog och för utmanande mål är för svåra att uppnå vilka båda påverkar motivationen. Sätt lång- och kortsiktiga mål Med mera komplexa mål, så är det enklare att bryta upp målet i mindre delar och försöka uppnå en del av målet inom en kortare tidsperiod än att försöka uppnå hela målet på en enda tid. Man kan tänka sig att sätta upp målen som i en trappa. Om du enbart har det slutgiltiga målet högst upp är trappstegen tunga att ta. Om du däremot bryter ner det slutgiltiga målet i mindre delar, ett steg i taget, så är det betydligt lättare att nå målet – och dessutom följa utvecklingen. Ett sådant mål kan vara vikt-relaterat. T.ex. om Kalle vill gå ner 10 kg innan sommaren så kan det låta mycket till en början. Men om man delar upp det i 0,5kg per vecka (vilket är en realistisk och sund viktnedgång), så kommer det ta 20 veckor för Kalle att uppnå sitt mål – och dessutom ha en stabil vikt med en mindre sannolik viktökning väl nere på den nivån. Sätt prestations, process och slutgiltiga mål Ett slutgiltigt mål kan vara att vinna ett mästerskap (för t.ex. hockeyspelare), men att bryta ner detta i prestationsmål (t.ex. vinna 50% av alla tekningar i egen zon) och process-mål (t.ex. göra ett mål mera än motståndaren per match) hjälper till att uppnå slutmålet. Sätt både tränings och tävlings-mål För motionärer kan detta vara samma sak som att sätta kort- och långsiktiga mål Skriv ner målen ”Out of sight – out of mind” (s. 352) Skriv ner målen och sätt de på en plats där du lätt kan se vad dina mål är. Beskriv hur du skall uppnå ditt mål Att köra bil i en okänd stad är lika svårt som att uppnå ett mål utan beskrivning. Att säga att man skall träna måndag, onsdag och fredag så är det bättre att säga att man skall träna 3 gånger i veckan – om man inte kan träna en av dagarna (mån/ons/fre) så är det lätt hänt att man struntar i det jämfört med om man enbart säger antal tillfällen per vecka (s. 352). Kom ihåg din personlighet och motivation när du sätter målen Personer med hög motivation sätter oftare mål som är mera utmanande men fortfarande realistiska. Dessa personer karakteriseras av motivation att uppnå mål och låg motivation att misslyckas. Personer med lägre motivation, undviker gärna utmanande mål och sätter antingen för lätta eller för svåra mål. Dessa personer karakteriseras av höga motiv till att vägra misslyckas och låga motiv till att uppnå målsättningen. Ha personer runtomkring dig som kan uppmuntra dig att nå dina mål Genom att t.ex. ge kontinuerlig feedback Ha personer, andra än familjen, som kan stötta och supporta dig i dina mål Vänner, klasskompisar, lagkamrater etc. Förse dig själv med utvärdering och feedback om dina mål Feedback är ett de viktigaste metoderna för att ändra prestation och beteende hos en person

Man har kommit fram med en metod som är välanvänd hos personer som skall sätta mål både för sig själv men även vid hjälp för andra. Denna metod kallas för SMART(S) och innebär 6 punkter som är enormt viktiga när man arbetar med målsättning, alla dessa 6 punkter bör ha svar innan ett mål är färdigt (Weinberg & Gould, 2011):

S – Specifikt; Mål skall innehålla exakt vad som skall uppnås

M – Mätbart; Mål skall vara kvantitativa och mätbara

A – Action orienterade; Mål skall indikera att något skall ändras

R – Realistiska; Mål skall vara möjliga att uppnå med vissa hinder

T – Tidsbestämda; Målen skall vara möjliga att uppnå inom en resonabel tidsram

S – Självbestämda; Målen skall sättas och komma från individen, ingen annan

Tänk alltså över dina målsättningar och resonera gärna kring SMARTS modellen när du sätter upp dina mål – och viktigast av allt, var nykter när du gör detta!

Referenser:

Dagens Nyheter (24/12 2014). Så mycket går vi upp i vikt i jul. Hämtat den 1 januari 2016 från http://www.dn.se/nyheter/sverige/sa-mycket-gar-vi-upp-i-vikt-i-jul/

Statistiska centralbyrån (2013). Få rökare i Sverige. Hämtad den 1 januari 2016 från http://www.scb.se/sv_/Hitta-statistik/artiklar/Fa-rokare-i-Sverige/

TNS-SIFO (2015). Nyårslöfte 2014/2015. Hämtat den 1 januari 2016 från http://www.tns-sifo.se/media/527779/sifo_ny_rsl_fte_2014_2015.pdf

Weinberg, R.S., & Gould, D. (2011). Foundations of Sport and Exercise Psychology. 5th edition. USA: Human Kinetics.