Hej! Jag heter Rasmus Rolling och välkommen till den första delen i serien ”Börja Träna Styrka” där jag kommer att skriva om begrepp, övningar och annat som kan vara bra att veta för nybörjare inom styrketräning. I dagens avsnitt kommer jag att prata om buktryck och ge exempel på övningar för att hjälpa dig att hitta ditt buktryck.
För er som inte vet, så kan man på ett förenklat sätt beskriva buktrycket som när man med hjälp av musklerna runtom och inuti bålen hjälper till att skydda ryggraden från att bli överbelastad eller skadad när man t.ex lyfter saker. Man kan se på det som en flaggstång som står och svajar när det blåser kraftigt ute, men den blir stabil när man fäster vajrar i flaggstången och på marken. I det här exemplet så är ryggraden flaggstången, den kraftiga blåsten kan vara yttre belastning, t.ex en skivstång eller en hantel, och vajrarna är bukmuskulaturen som stödjer upp och hindrar flaggstången från att ”knäckas”. På samma sätt så hjälper våra bukmuskler till att stabilisera ryggraden och hindrar den från att hamna i en position där vi kan vara extra utsatta för skada. En annan funktion där man har nytta av buktrycket är när man vill överföra kraft från underkroppen till överkroppen, och därför blir det viktigt i många idrotter där man hoppar, kastar och lyfter att man har en stark och stabil bål. Nu ska vi kika på några övningar som kommer hjälpa oss att först hitta buktrycket, och sedan bibehålla det medans vi gör andra rörelser samtidigt.
Övning 1: Den första övningen vi kommer göra är att man lägger sig ner på golvet med böjda knän och fötterna i backen. Vi tar sedan och lägger våra händer på sidorna av magen nära höften. När vi ligger i denna positionen så hostar vi. Du kommer då att känna att musklerna där du håller händerna spänns till och slappnar snabbt av igen. Testa nu att hosta igen och att inte slappna av musklerna efteråt. Om du lyckas med detta så har du hittat ditt buktryck, grattis! Om inte, så upprepa övningen och var noggrann med att hela ryggen ska vara i kontakt med marken under övningen. I nästa övning så ska vi hitta samma känsla igen i bukmusklerna samt bibehålla spänningen medans vi ska utföra en rörelse.
Övning 2: I denna övningen så ligger vi kvar på golvet men tar upp benen i 90 graders vinkel i höft och knä. Nu ska vi nudda hälen i golvet med ett ben i taget, samtidigt som vi spänner buken på samma sätt som vi gjorde när vi hostade. Om du inte kan göra detta utan att du släpper ländryggen från golvet så gå inte hela vägen ner med benet, utan gör små rörelser och utöka rörelsen efterhand som du blir bekväm.
Övning 3: Den tredje och sista övningen är en svårare version av övning 2. Vi kommer att börja i samma position, ryggen mot golvet och 90 grader i höft och knäled, och härifrån så ska vi sträcka ut ett ben i taget så långt vi kan medans vi spänner magen och fokuserar på att inte tappa ländryggen från golvet. Jag rekommenderar INTE att börja med denna övningen om du inte har gjort den innan, pröva övningarna i ordning först och se om du kan utföra dem på rätt sätt innan du går vidare på dem svårare övningarna.
Tänk på att göra dessa övningarna långsamt och kontrollerat, dessa övningarna är till för att förebygga mot skador och inte för att skapa nya problem. Jag rekommenderar ungefär 6 reps och 2 set för nybörjare på antigen övning 2 eller 3, och 12 reps och 4 set på övning 3 för den träningsvana personen som kanske redan tränar bålen någon/några gånger i veckan.
Lycka till med dessa övningarna! I nästa avsnitt så kommer jag att skriva om rörlighet, och om varför det är viktigt för både hälsa och prestation.
Har du några frågor och vill kontakta mig så finns jag på FaceBook, Twitter, Instagram och Youtube! Annars så kan du maila mig på rasmusrollingpt@gmail.com
FB: Rasmus Rolling PT
Instagram: rasmusrollingpt #LyftarNörden
Twitter: rasmusrollingpt #LyftarNörden
Youtube: Lyftar Nörden