Nyårslöften

Av 2018-01-05 17:00:15 0 kommentarer

Hej igen! Idag tänkte jag gå igenom ett ämne som kommer att bli aktuellt för många av oss inom en snar framtid, nämligen nyårslöften!
Alla har vi någon eller några i vår närhet som bestämmer sig för att efter nyår ska hen antigen börja träna/gå ner i vikt/äta mindre skitmat etc.. Och den första månaden eller två så skaffar sig den här personen ett nytt gym-medlemskap, börjar konsumera proteinpulver, grönsaker och frukt och anmäler sig på 2 - 4 grupp-pass i veckan eller besöker gymmet nästan varje dag. Men efter den här första, andra månaden av året så ramlar personen tillbaka till ruta ett igen, som innan nyår med andra ord, både när det gäller kost och träningen. 
 
Varför blir det så? Varför är det så ”lätt” att börja men svårt att fortsätta? Det hela handlar om motivation och hur man skapar nya vanor/beteenden ur ett långsiktigt perspektiv.
 
Till att börja med så måste det sägas; Vi är alla mänskliga, och vi kommer att misslyckas ibland. Det finns nog ingen person som någonsin har lyckats med något utan att ha misslyckats åtminstone en gång innan. Vägen till att lyckas är aldrig linjär, utan det kommer att gå upp och ner mer eller mindre under hela resan. Det vill säga att ibland kommer det kännas väldigt lätt, och ibland kommer det kännas som allting som kan gå fel har gått fel. Att sätta upp mål är ett bra sätt att motivera till att skapa nya vanor. Som exempel så kan man skriva ner 1 – 3 kortsiktiga mål och ett långsiktigt mål. De kortsiktiga målen ska direkt eller indirekt hjälpa dig att uppnå det slutgiltiga målet. Därför får man ändra de kortsiktiga målen efterhand som man uppfyller dessa.
Det framgångsrika personer gör jämfört med personer som misslyckas är att den största delen av deras fokus ligger på det slutgiltiga målet. Man tappar helt enkelt inte fokus efter att man har misslyckat med ett kortsiktigt mål, utan tar istället lärdom av misslyckandet för att inte göra samma misstag igen.
Det är också av vikt att målen som skall uppfyllas är tillräckligt specifika. T.ex;
 
Ospecifikt kortsiktigt mål: Jag ska börja träna efter nyår
Specifikt kortsiktigt mål: I januari ska jag gå till gymmet 4 gånger (1 gång i veckan)
 
Vilket av dessa målen är lättast att uppfylla? Vilket av dessa två målen är lättast att utveckla efter att man har uppnått det? Ställ dig samma frågor om dessa två långsiktiga målen;
 
Ospecifikt långsiktigt mål: Jag vill ha ett sexpack/större biceps till sommaren
Specifikt långsiktigt mål: I juni ska jag ha som vana att träna 5 gånger i veckan
 
Här kan man också se att det kortsiktiga och det långsiktiga specifika målet egentligen är samma mål, fast ett halvår senare. En sak som många fastnar i (även jag har gjort det här, flera gånger) är att man vill ha resultat på kort sikt och hoppar över nödvändiga delmål och går alldeles för tidigt in på det långsiktiga målet. Ta din tid, och skynda inte fram resultat. Risken finns att du skadar dig, blir utbränd eller helt tappar motivationen till att fortsätta, vilket betyder att du är tillbaka på rutan ett igen.
 
För att sammanfatta;
Sätt 1 till 3 kortsiktiga specifika mål
Sätt ett långsiktigt specifikt mål
Sätt realistiska mål
Se helheten och grotta inte in dig på detaljer
Bli inte fälld av att misslyckas ibland, ta lärdom och fortsätt på din resa
Stressa inte över resultat
 
Med dessa orden så vill jag tacka för mig, 2018 är jag tillbaka och finns tillgänglig som personlig tränare på Gladius gym i Halmstad. Ni kan också kontakta mig för att boka online-coachning och köpa individbaserade träningsprogram. Gott nytt år! Hoppas att vi ses 2018
Email: rasmusrollingpt@gmail.com
Facebook: Rasmus Rolling PT
Instagram/Twitter: @rasmusrollingpt #lyftarnörden

Skriv kommentar

Börja Träna Styrka (del 3) Grundrörelserna

Av 2018-01-05 16:57:17 0 kommentarer

Hej och välkommen till den tredje delen av Börja Träna Styrka! I förra avsnittet så skrev jag om varför det är viktigt att underhålla rörlighet i våra leder ur ett hälso- och prestationsperspektiv. Denna veckan så kommer jag skriva kort om de rörelser man brukar utgå ifrån när man pratar om träning eller idrotter, det vill säga våra grundrörelser.
 
Man kan diskutera och analysera alla våra rörelser in i minsta detalj och komma på hur många olika typer av rörelser som helst som man gör på en dag, men jag har valt att fokusera på sju olika grundrörelser;
1. Gång Här ingår också springa och jogga, det vill säga när vi använder vår kropp för att förflytta oss framåt.
2. Knäböj Precis som det låter, när vi böjer på knäna för att t.ex. sätta oss på en stol eller på toaletten.
3. Höftfällning En höftfällning är när vi böjer oss framåt genom att skicka rumpan bakåt.
4. Rotation När vi roterar, eller motverkar rotation. Oftast pratas det om rotation i delen precis ovanför mitten av ryggraden.
5. Drag En vanlig rörelse när vi vill förflytta ett föremål närmare oss med hjälp av t.ex. armarna. Men det kan också vara att vi drar en släde med hjälp av benen.
6. Press Motsatt till draget, när vi vill förflytta ett föremål längre ifrån kroppen med hjälp av t.ex. armarna. Och även här kan en press vara att putta på en bil eller en tung kundvagn med hjälp av benen.
7. Utfall Ett utfall är när vi tar ett långt och djupt kliv framåt (eller bakåt) med tillbakagång.
 
Lever du ett hyfsat friskt och normalt liv så förekommer de flesta av dessa rörelserna i någon form i din vardag, det kan vara på jobbet, hemma med barnen eller när du är och handlar etc.
 
Men varför skriver jag då om dessa rörelserna när du ändå gör allihopa varje dag? Jo, för att det är inte många människor som kan göra alla dessa rörelserna utan att det gör ont någonstans under utförandet, eller så börjar det göra ont efteråt. Detta beror på att rörelsen oftast inte sker på rätt sätt för att vi har blivit stela, eller för att vi helt enkelt inte vet hur det känns att göra rörelsen på rätt sätt. Om du läste det förra avsnittet av Börja Träna Styrka (del 2 Rörlighet: För Hälsa och Prestation) så stiftade vi bekantskap med uttrycket Path of Least Resistance och Range of Motion. Och om du då kommer ihåg min liknelse med bilen som skulle köra genom tunneln, så är det ganska precis exakt det som händer här. Därför tycker jag att det är viktigt när man ska träna att man tränar utifrån dessa grundrörelserna, eller iallafall har med dem på ett hörn till sin huvudsakliga träning. Om vi lär oss att göra dessa rörelserna rätt på gymmet, så är chansen stor att dem kommer bli lättare och mer rätt utförda när vi gör liknande rörelser utanför gymmet. 
 
Så hur gör vi grundrörelserna rätt nu då? Det kommer nästa del i den här serien att gå igenom. Från och med nästa avsnitt så påbörjas ”Börja Träna Styrka Fokus: …” Och jag har valt att börja fokusera på knäböj! Så i nästa avsnitt kommer jag gå igenom genomförande och teknik. Det kommer också vara med olika övningar för att träna knäböj och övningar för att få bättre rörlighet.
 
Har du några frågor och vill kontakta mig så finns jag på Facebook, Twitter, Instagram och Youtube! Annars så kan du maila mig på rasmusrollingpt@gmail.com 
FB: Rasmus Rolling PT
Instagram: rasmusrollingpt #LyftarNörden 
Twitter: rasmusrollingpt #LyftarNörden 
Youtube: Lyftar Nörden

Skriv kommentar

Börja Träna Styrka (del 2) Rörlighet: För Hälsa och Prestation

Av 2018-01-05 16:54:14 0 kommentarer

Hej och välkommen till den andra delen i serien av Börja Träna Styrka! I det förra avsnittet så skrev jag om varför buktryck är viktigt när vi ska lyfta saker, och gav exempel på några övningar där vi kan träna på att hitta buktrycket och att bibehålla det medans vi gör andra rörelser med delar av kroppen. Idag ska vi prata om rörlighet, och vad rörlighetsbegränsningar gör med din hälsa och hur du påverkas i vardagen eller på gymmet.
 
Jag kan redan nu säga att jag kommer inte att ge exempel på rörlighetsövningar i denna texten, utan det är något som jag kommer att gå in på i framtida avsnitt där jag kommer att skriva om rörlighetsträning för specifika övningar som t.ex. knäböj. Denna text är till för dig som vill få en bättre förståelse för hur din kropp fungerar och reagerar när vi är stela jämfört med när vi är rörliga och varför det är viktigt att ta hand om sina leder.
 
Vad tänker du på när någon säger rörlighet? Vissa kanske tänker på gymnaster och akrobater som kan gå ner i split hur lätt som helst, eller så kanske man tänker på tyngdlyftare som kan sitta ner i oerhört djupa knäböj samtidigt som dem håller en skivstång laddad med 100+ kg ovanför huvudet. För att kunna beskriva rörlighet så måste vi ta oss till några begrepp som man kanske, eller kanske inte har hört talas om innan. 
 
Range Of Motion = (förkortas ROM) När man pratar om ROM (rörelseomfång på svenska) så tittar man på hur mycket rörelse man kan ta ut i en led. Om du t.ex kan höja din arm ovanför huvudet utan att böja ryggraden på något vis så har du förmodligen bra rörelseomfång i din axelled. Om du däremot inte kommer upp med armen ovanför huvudet utan att du böjer ryggen åt sidan eller börjar svanka mycket så har du nog inte jättebra rörelseomfång i axelleden. Det du gör då är att kompenserar för dåligt rörelseomfång i din axel med att ta ut rörlighet i ryggraden istället, och detta leder oss då in i nästa begrepp.
Path Of Least Resistance = Om du saknar rörelseomfång (ROM) i en led så kommer din kropp kompensera med att ta ut rörlighet i en annan led som kanske egentligen inte mår så bra av detta. Men din kropp kommer att göra det för att den väljer helt enkelt vägen med minst motstånd för att utföra rörelsen.
 
Tänk att du är ute och kör bil. Du ska snart köra igenom en tunnel som du vet är den snabbaste vägen från ditt hem till ditt jobb. Men när du kommer fram till tunneln så har ett stenras blockerat vägen in i tunneln. Du måste nu därför ta en omväg genom att köra runt och över tunneln för att ta dig till ditt mål. Den här omvägen gör att du förbrukar mer bensin än när du kör genom tunneln, och på omvägen så är inte vägen heller asfalterad utan det är en grusväg med en massa hål i, så att efter ett tag så uppstår slitageskador på din bil när du har kört omvägen fram och tillbaka några gånger. Din bil måste nu in på verkstad och lagas. 
 
I den här liknelsen så är den raka vägen genom tunneln den rörelsen som är hälsosammast för en led, det vill säga en led med bra rörelseomfång. För så fort vi börjar ta omvägar, det vill säga ta ut rörlighet där det inte kanske finns, så kommer det kosta oss mer energi och vi kommer, i många fall, få slitage- eller överbelastningsskador. Och då går man oftast till en verkstad, alltså en doktor eller fysioterapeut för att behandla smärtan.
 
Så varför är det här intressant? För dig som tränar för hälsan så är detta viktigt om du vill minska risken för att få artros (en ledsjukdom som kan förebyggas med fysisk aktivitet!) eller slitage/överbelastningsskador att du har grundläggande rörlighet i dina leder. Våra leder i kroppen mår inte bra av att inte få röra på sig, och det är på grund utav vårt stillasittande idag som vi blir stela och får problem med att röra våra kroppar på ett hälsosamt sätt. Och för dig som vill prestera på gymmet; Om du har dåligt rörelseomfång så kommer du behöva ”gå runt” problemet i leden, vilket kommer kosta mer energi och kommer att öka risken för att du kommer att skada dig. Med bra rörlighet så kommer du förmodligen också kunna utnyttja fler faktorer än bara muskelstyrka när du ska lyfta tunga saker, som t.ex. kroppens hävarmar och att få vikten närmare kroppens mittpunkt (där vi är som starkast).
 
Rörlighet är med andra ord viktigt för alla människor, vare sig om man tränar eller inte. Och att utmana sin rörlighet lite då och då är bra för ledernas hälsa, och därför också för din hälsa.
 
Avslutningsvis så kan jag säga att de lederna i kroppen där de flesta människorna är stela är fotleden, höftleden och i bröstryggen. Och hur vi ska behandla rörlighetsproblem i dem lederna kommer jag som sagt att gå igenom i framtida avsnitt.
 
I nästa avsnitt så kommer jag att skriva om kroppens sju grundrörelser, eller de rörelser som vi ofta gör i vår vardag utan att ens tänka på det och varför det kan vara bra att träna dessa rörelserna på gymmet.
 
Har du några frågor och vill kontakta mig så finns jag på Facebook, Twitter, Instagram och Youtube! Annars så kan du maila mig på rasmusrollingpt@gmail.com
FB: Rasmus Rolling PT
Instagram: rasmusrollingpt #LyftarNörden
 Twitter: rasmusrollingpt #LyftarNörden 
Youtube: Lyftar Nörden

Skriv kommentar

Börja Träna Styrka (del 1) Buktryck: När, hur och varför?

Av 2018-01-05 16:50:54 0 kommentarer

Hej! Jag heter Rasmus Rolling och välkommen till den första delen i serien ”Börja Träna Styrka” där jag kommer att skriva om begrepp, övningar och annat som kan vara bra att veta för nybörjare inom styrketräning. I dagens avsnitt kommer jag att prata om buktryck och ge exempel på övningar för att hjälpa dig att hitta ditt buktryck.

För er som inte vet, så kan man på ett förenklat sätt beskriva buktrycket som när man med hjälp av musklerna runtom och inuti bålen hjälper till att skydda ryggraden från att bli överbelastad eller skadad när man t.ex lyfter saker. Man kan se på det som en flaggstång som står och svajar när det blåser kraftigt ute, men den blir stabil när man fäster vajrar i flaggstången och på marken. I det här exemplet så är ryggraden flaggstången, den kraftiga blåsten kan vara yttre belastning, t.ex en skivstång eller en hantel, och vajrarna är bukmuskulaturen som stödjer upp och hindrar flaggstången från att ”knäckas”. På samma sätt så hjälper våra bukmuskler till att stabilisera ryggraden och hindrar den från att hamna i en position där vi kan vara extra utsatta för skada. En annan funktion där man har nytta av buktrycket är när man vill överföra kraft från underkroppen till överkroppen, och därför blir det viktigt i många idrotter där man hoppar, kastar och lyfter att man har en stark och stabil bål. Nu ska vi kika på några övningar som kommer hjälpa oss att först hitta buktrycket, och sedan bibehålla det medans vi gör andra rörelser samtidigt.

Övning 1: Den första övningen vi kommer göra är att man lägger sig ner på golvet med böjda knän och fötterna i backen. Vi tar sedan och lägger våra händer på sidorna av magen nära höften. När vi ligger i denna positionen så hostar vi. Du kommer då att känna att musklerna där du håller händerna spänns till och slappnar snabbt av igen. Testa nu att hosta igen och att inte slappna av musklerna efteråt. Om du lyckas med detta så har du hittat ditt buktryck, grattis! Om inte, så upprepa övningen och var noggrann med att hela ryggen ska vara i kontakt med marken under övningen. I nästa övning så ska vi hitta samma känsla igen i bukmusklerna samt bibehålla spänningen medans vi ska utföra en rörelse.

Övning 2: I denna övningen så ligger vi kvar på golvet men tar upp benen i 90 graders vinkel i höft och knä. Nu ska vi nudda hälen i golvet med ett ben i taget, samtidigt som vi spänner buken på samma sätt som vi gjorde när vi hostade. Om du inte kan göra detta utan att du släpper ländryggen från golvet så gå inte hela vägen ner med benet, utan gör små rörelser och utöka rörelsen efterhand som du blir bekväm.

Övning 3: Den tredje och sista övningen är en svårare version av övning 2. Vi kommer att börja i samma position, ryggen mot golvet och 90 grader i höft och knäled, och härifrån så ska vi sträcka ut ett ben i taget så långt vi kan medans vi spänner magen och fokuserar på att inte tappa ländryggen från golvet. Jag rekommenderar INTE att börja med denna övningen om du inte har gjort den innan, pröva övningarna i ordning först och se om du kan utföra dem på rätt sätt innan du går vidare på dem svårare övningarna.

Tänk på att göra dessa övningarna långsamt och kontrollerat, dessa övningarna är till för att förebygga mot skador och inte för att skapa nya problem. Jag rekommenderar ungefär 6 reps och 2 set för nybörjare på antigen övning 2 eller 3, och 12 reps och 4 set på övning 3 för den träningsvana personen som kanske redan tränar bålen någon/några gånger i veckan.

Lycka till med dessa övningarna! I nästa avsnitt så kommer jag att skriva om rörlighet, och om varför det är viktigt för både hälsa och prestation.

Har du några frågor och vill kontakta mig så finns jag på FaceBook, Twitter, Instagram och Youtube! Annars så kan du maila mig på rasmusrollingpt@gmail.com
FB: Rasmus Rolling PT
Instagram: rasmusrollingpt #LyftarNörden
Twitter: rasmusrollingpt #LyftarNörden
 Youtube: Lyftar Nörden

Skriv kommentar