Vasa-PT

Investera i Vasapaketet och gör dig redo till vinterns stora utmaning.
Oavsett ambition och nivå, är jag redo att hjälpa dig med träningen.

1. Individuellt anpassat träningsprogram fram till Vasaloppet
Vi utgår från din träningsbakgrund, ditt syftet och målsättning med träningen och givetvis hur din vardag ser ut idag. Vad passar dig och vad hindrar dig? 

2. Träningspass med personlig coach och en otrolig sparring  
Jag kommer träna och utmana dig på samtliga PT-pass, vilket är givande för både dig och mig :)  

3. Teknikträning med filmanalys (Rullskidor & längdskidor)
Den absolut bästa teknikträningen är att se sig själv. Du får en bättre förståelse var dina styrkor och svagheter är i åkningen.     

4. Tips och rådgivning fram till Vasaloppet
(utrustning, valla, mental träning, målsättningsarbete, kostuppladdning) 

image

Träningsformer: Längdskidor, Rullskidor, löpning, stavlöpning, stakmaskin och skidspecifik styrketräning med riktigt bra utrustning.

image

Prislista: medlem / icke medlem

5 PT-timmar: 2875 kr / 3375 kr  

10 PT-timmar:
5550 kr/ 6550 kr (då får du 2 extra på köpet)

5 PT-duo: 1600 kr / 1950 kr

10 PT-duo:
2950 kr / 3600 kr

Om du är/blir gym/skidmedlem på Halmstad Skidarena ingår naturligtvis fri skidåkning men också fria gruppträningspass med mig som instruktör. Dessutom får du hänga med på Skidarenans Vasaloppsläger för enbart 3500 kr. 

image

 100 dagar kvar men hör av dig redan idag!

vasacoachen@hotmail.com

telefon: 0705 50 87 09

http://vasacoachen.nu/

 


Teknikträning - stakning med frånskjut

Idag ska vi lägga fokus på den växel som många uttrycker är svårast. “ Det är ju så många moment och så mycket koordination här”.

Frånskjut stakning
Nu när vi kopplar in benen i åkningen gäller det att hitta tyngdöverföringen från vänster till höger hela tiden. Tänk er att skidans spann ska tryckas ner för att få fäste i snön. Eftersom rullskidor har backspärr, så är det extra viktigt att inte fuska med frånskjutet. Det är lika bra att tänka snölikt redan nu.   

Själva frånskjutet ska ske tidigt då vi har all tyngd på foten. Släpp fram skidan någon cm längre fram än den andra och tryck från explosivt så skidans bakdel lyfts från marken (titta på filmen här över).

Därefter vill vi komma fram och upp med stavarna, precis som i stakningen. Pendlingen kan jämföras med ett explosivt jämfotahopp när vi tar fat med armarna.

Tekniktips - Stressa inte, ta det lugnt.
Tänk att det är 2 moment. Först ett tryck med ben och sen stakning med överkropp.

1. När armarna är framme, ska benet vara bak

2. Ha inte så bråttom, utnyttja glidfasen.

3. Åk utan stavar. Då hittar du tyngdöverföringen, balansen och koordinationen i åkningen.  

Testa att upprepa denna ramsa högt samtidigt som du åker: “Tryck ooooch stak, tryck oooooch stak, tryck oooch stak…”  Om du stressar så blir ramsan bara; “tryck,stak,tryck,staktryck, stak….”  


När använder vi denna växel då?

När det är för slitsamt för enbart stakning, men när det går för fort för att diagonala bara med benen. För egen del är det en oerhört viktig växel exempelvis på ett Vasalopp. Jag är inte tillräckligt snabb för att staka igenom 90km. Jag tror jag orka staka ett vasalopp, men tidsmässigt tjänar jag fortfarande på att använda benen.   

 

Mer tips och råd hittar du på http://vasacoachen.nu/

 


teknikträning - stakning

Stakning är den teknik det snackas mest om när det pratas längdåkning och rullskidåkning och det är med all rätt. Om vi tittar tillbaka 30 år i tiden så har stakningen förändrats en hel del. Eller om ni frågar mig, det går knappt jämföra då med idag.

image

Aktivera stakmusklerna med skidspecifik planka. Viktigt att komma fram med höften samtidigt som ni spänner armar, rygg och mage. Perfekt uppvärmning innan ni börjar rulla!

image

Viktigt att tänka på
1. Det är viktigt att du tränar på tajmingen mellan kroppen och armarna så att stavisättningen kommer när man är som högst i rörelsen.

2. Nästan all kraft kommer från bålen och den kommer i stavtaget första del.

3. Du ska ha tyngden på framdelen av foten, då får du mer kraft neråt/framåt i stakningen.  

4. I stakningen fäller du dig framåt och detta med hjälp av en lätt böjning på knäna, samtidigt som du böjer dig i höften.   

5. Glöm inte att koppla med muskulaturen i ryggen. Detta gör du när du vinklar ut armbågarna lite lätt från kroppen. Tänk dig att du ska “häva dig upp”, exempelvis som en chins.

Stakning på platten:
Här kan du jobba med de stora rörelserna. Upp med höften och fram med kroppen. Stavisättningen kommer här längre fram.

Stakning i backe:
Här är det segare att jobba med de stora rörelserna. Kom in med armarna, stavarna närmare bröstet och använd benen som gångjärn. Stavisättningen hamnar längre bak och stavarna vinklas mer ju brantare backen är.

 

film och mer tips hittar du på http://vasacoachen.nu/

 


Personlig tränare på Halmstad Skidarena!

Halmstad Golfarena och Skidarena kan presentera ett nygammalt tillskott på gymsidan. Golfarenans Vasacoach Viktor Johansson, är numera en del av den ordinarie gymdivisionen.

image

Vissa känner igen Viktor från helt andra sammanhang än sommarträning. Normalt sett har Viktor varit en del av arenans vintergarde där han dels haft flera av de skidinspirerade gruppträningspassen och dels då han haft skidlektioner ute i spåren på Skidarenan.

Viktor kommer att arbeta som ordinarie gyminstruktör och PT på Golfarenan från mitten på maj. Han blir därmed ett fast komplement till Kristian Söderström, där båda har sina respektive specialiteter utanpå sina generella fyskunskaper. Viktor med sin skidträningskompetens och Kristian med sina golfkunskaper.

– Jag känner Golfarenan ganska bra och jag hoppas att flera av de som varit på mina Vasa-pass hittar vidare till sommarens andra träningspass, säger Viktor.

Viktor har en kandidatexamen i idrottspsykologi med inriktning träning och hälsa. Hans främsta målsättning är att öka din motivation och hjälpa dig mot nya mål.  

– Träning, tävling och lek har alltid legat mig varmt om hjärtat. Från början är jag fotbollsspelare där karriären kröntes med fotbollsgymnasium och juniorallsvenskan. Men under tredje året på gymnasiet gjorde jag ett livsavgörande beslut - jag åkte Vasaloppet för första gången, säger Viktor med ett skratt.

Efter loppet blev Viktor mer och mer intresserad av individuell träning som styrketräning, löpning, längdskidor och rullskidor. Han fann tjusningen med motionslopp och nu är han fast.

– Så här åtta år senare har jag bland annat fem halvmaratonlopp, en Vätternrunda, sex Vasalopp och en rad andra löp- och rullskidlopp i ryggsäcken. Och fler lopp ska givetvis få plats. Min målsättning är att utmana mig själv och se hur bra jag kan bli, avslutar Viktor.

image

Alla vi som bor i Halmstad kunde läsa om Halmstad Golfarena i veckan. Ni hittar tidningen här


Teknikträning med Vasacoachen

Våren är här, hög tid att damma av rullskidorna! - Vill du lära dig att behärska rullskidorna och samtidigt utveckla din teknik?

image


Vasacoachen erbjuder tekniklektioner och rullskidträffar.

Vi går igenom alla åkstilar inom klassisk rullskidåkning och oavsett vilken nivå du är i kommer du rulla hem med ny motivation, förbättrad teknik samt en stark grund inför sommarens alla sköna rundor. Du kommer att filmas och därefter få direkt feedback vilket ger dig en lättare förståelse på dina styrkor och svagheter.

Prislista – skidlektion
1 träningspass = 650 kr/h
5 träningspass =  600 kr/h
Grupplektion: 2-5 personer = 500 kr/h/person

Tveka inte hör av dig!

För bokning och information kontakta

http://vasacoachen.nu/

vasacoachen@hotmail.com
tel: 0705 50 87 09

Några ord från tidigare deltagare

“Jag tycker att träffen var bra! Upplägget helt rätt, där vi först gick igenom grunder och byggde på det allt eftersom! Gillade också att passet inte bara blev teknik utan att man faktiskt tränade fysiken”

“Fick ordning på min stakteknik till Vasaloppet. Pedagogisk, och gnäller inte trots att han måste åka med i ett tempo långt under det han själv har kapacitet till”

“Tack för en trevlig och givande utbildningsdag. Har precis varit och hämtat ut nya spetsar till mina stavar och är taggad att ge mig ut på nya rundor. Jag tyckte allt i ditt upplägg var bra och man lärde sig väldigt mycket på kort tid”


Energiplanering till Vasaloppet

Ni är nu många som planerar och funderar kring Vasaloppet. Precis som jag skrev igår så är Vasaloppsbubblan stor. Det är bland annat väder, kläder, utrustning, valla och kost. Det sistnämnda är det många som har frågat om nu på de sista veckorna.

“Hur brukar du ladda upp inför ett Vasalopp?”

“Hur får du i dig energi under loppet? Jag brukar alltid ha kvar en jäkla massa bars, dricka när jag kommer till mål. Hur ska jag hinna få i mig allt?”

image

Jag har åkt Vasaloppet 6 gånger och jag har gjort nästintill samma upplägg varje år. Kolhydratsladdning torsdag-söndag. Midjeväska med någon bars, gel och sen förlita sig på Vasaloppets kontroller.

Nu säger jag inte att detta upplägg har varit dålig, tvärtom. Det har faktiskt varit väldigt framgångsrikt i mitt fall. Men samtidigt som jag har  blivit bättre och snabbare så är det klart att fokusen har förändras även på detta. Framför allt kände jag mig väldigt törstig på förra årets stortävlingar (Vasaloppet och Alliansloppet). Jag började fundera på om jag fick i mig tillräckligt med energi och hur kan jag ändra det. Det resulterade i att jag köpte en camelback (Vätskeryggsäck) som jag bland annat testade på Lindenarullen.  Nu i år har jag varit betydligt mer noggrann med energiintaget och senast på Åkulla Skimaraton fick jag verkligen utdelning för min noggrannhet.

 

Så om jag hade åkt Vasaloppet i år så hade min energiplan sett ut så här:

Veckan innan - Fortsätta äta som vanligt och gärna kost som innehåller mer kolhydrater. Jag hade gått över från mina vanliga fullkornsprodukter till mer lättsmälta produkter som ljus pasta och vitt bröd. Passa på att lyxa till det lite, det är ingen fara. Under dessa dagar veckan innan Vasaloppet går jag alltid runt med en flaska vatten. Det är väldigt viktigt att du dricker mycket, eftersom kolhydrater binder vätskan i kroppen. Framåt onsdag, torsdag hade jag lagt in extra måltider/mellanmål på dagen, tillexempel en tallrik gröt efter kvällsmaten precis innan läggdags. 

Förutom detta hade jag druckit minst 1 dl rödbetsjuice / dag fram till Vasaloppet. Rödbetor innehåller nitrat, som påverkar din syreupptagningsförmåga och återhämtning positivt. Mer om rödbetans påverkan kan du läsa och lyssna på här, Prestera Mera 

image

Vasaloppsmorgonen - uppladdning 

  • Kl. 03:30: Först den årliga och traditionella vasaloppsfrukosten i Lima skola. Gröt, äppelmos, polarbrödskivor med skinka och ost, apelsinjuice och en halv kopp kaffe. Dessutom brukar jag alltid ta med ett gäng mackor i fickan, det är ju faktiskt mer än 4 timmar kvar till start.

  • Kl. 06:00:  Skidorna är på plats så ge dig in i värmen nu. Hitta en plats där du kan ladda upp mentalt, det är nu du ska gå visualisera dig igenom loppet. Bara två timmar kvar till start.
  • 2 stycken Beet IT rödbetsshot
  • 1 skopa Umara Sport i 500 ml vatten

  • Kl. 07:15: Du kanske sitter i vasaloppstältet och värmer dig, du kanske står bajamajakö eller så kör du en sittning i skogen. 45 min kvar till start.
  • 2 skopor Umara Intend i 500 ml vatten

  • KL. 08:00: O där går starten!
image

Under tävling - Camelback/Vätskebälte med starkblandad Umara Sportdryck

  • Drick lite och ofta: 1 dl sportdryck var 20e minut (om jag hade kört med Camelbacken hade jag haft 2 liter sportdryck).

  • I utförsåkningen ner till Tännäng, innan du börjar klättar upp i Risbergsbackarna: 1 Gel 

  • I utförsåkningen efter Evertsberg, passa på att utnyttja den långa backen: 1 Umara bar + sportdryck.

Här hade troligtvis min sportdryck tagit slut i. Så nu hade jag försökt få i mig en mugg sportdryck på resterande kontroller.

  • Innan oxberg efter Lundbäcksbacken:  1 gel

  • Oxberg: 1 mugg sportdryck

  • Utförsåkning innan Gopshus: 1 Umara bar

  • På kontrollen i Hökberg: Här brukar man få en Liquid av en funktionär.  

  • Efter Hökberg innan Eldris. 1 gel

  • Eldris med 9 km kvar: 1 mugg sportdryck 

Mellan Eldris och Mora finns det en extrakontroll om du blir sugen på nåt gott. Annars är det pannbenet som jobbar här. Ta rygg på åkaren framför och kämpa dig fast. Du har nu bara några km kvar.

Efter tävling - Mjölk vid målet. En kall öl i omklädningsrummet. Sen en påse chips och den andra ölen i klassrummet där du ska sova. På kvällen lyxar vi till det med en fin köttbit, pommes och beasås på restaurang Strand i Mora centrum. För det är vi värda!

image


Toppa formen till Vasaloppet

Det är idag två veckor kvar till den trefaldiga Vasaloppssegraren Daniel Tynell håller högtidstalet i Mora kyrka. Fredag den 4 mars invigs Vasaloppsveckan 2016.

“Tävlingsdagen närmar sig så det är hög tid att jag tränar hårdare”

Tvärtom! Hemligheten till en optimal förberedelse innan lopp/tävling är vila och återhämtning. Men det innebär inte att du ska ligga i soffan de sista veckorna och sova dig i form. Det är viktigt att faktiskt ha kvar träningsdagarna men med kortare distans och med färre antal intervaller.  Lägger du in för många vilodagar utan fysisk aktivitet är risken stor att du blir seg och känner dig allmänt hängig.

Nedtrappningsfasen: Minska ner träningsmängden 2-3 veckor innan tävling. Detta är viktigt oavsett om du ska åka Tjejvasan, Halvvasan eller hela Sträckan.

image


Varför är det så viktigt med nedtrappning?
Träning är nedbrytande, vilket innebär att kroppen bryts ner efter varje träningspass. Det är därför du kan känna av en eventuell träningsvärk i musklerna. Mellan träningspassen byggs musklerna upp och blir ännu starkare än var de tidigare.

image

Muskelnedbrytning - muskeluppbyggnad = superkompensation. En process som inte bara är igång mellan träningspassen utan också vecka från vecka och månad till månad. 

Det är därför det är så viktigt med återhämtning, vila och sömn. Speciellt perioden innan en tävling. För det vore ju tråkigt att stå på startlinjen med sega, trötta och stela ben.

Sista veckan: Lyssna på kroppen!
Korta ner distansen, kör färre intervaller och lägg in någon extra vilodag. 3 dagar innan lopp, lägg in ett lättare intervallpass för att väcka kroppen till liv. Du trampar igång benen, du får upp flåset och förmodligen känner du dig full av energi. Spring inte fortare än vanligt, “maxa inte”. Spara känslan till tävlingsdagen, det är då du ska ta tömma kroppen på energi.

Jag hoppas du har börjat med din mentala uppladdning

Här hjälper jag dig att visualisera dig fram i vasaloppet

image


Stakning inne på gymmet - Gör rätt och fokusera teknik!

I brist på snö, kan du alltid köra stakmaskin inne på gymmet, men glöm inte skidtekniken!

Stakning på platten:
Här kan du jobba med de stora rörelserna. Upp med höften och fram med kroppen. Ha en 90 graders vinkel i armarna och ut lite lätt med armbågarna från kroppen. Få fram stavnedsättningen (ungefär 10-15 cm framför pjäxan) detta med hjälp av att kroppen hamnar längre fram, inte att armarna blir mer raka.

Stakning i backe:
Här är det segare att jobba med de stora rörelserna. Kom in med armarna, stavarna närmare bröstet och använd benen som gångjärn. Stavnedsättningen hamnar längre bak och stavarna vinklas mer ju brantare backen är.

Det är allt för många som stakar med fel teknik i dessa maskiner. Ta dig en extra funderare på hur långa stavar du faktiskt har när du åker skidor. Ja, du har ungefär 30 cm kortare än din kroppslängd, alltså ska inte stakningen börja över huvudet. Det är viktigt att kraften i stakningen blir från magen/bålen och inte i armarna. Testa att lås armarna i utgångspositionen och sen enbart arbeta med magen. Sen vill jag också att du funderar på hur dina stavar (i stakmaskinen) pendlar i själva stakrörelsen. Det här helt rätt att du ska sätta ner stavarna i princip lodrätt, men du ska sen pendla stavarna mer bakåt. Alltså, du ska inte trycka ner stavarna framför dig så du nuddar tårna, utan bakåt i höjd med låren och inte nedanför knäna.

Även jag måste nöta på detta, så det är bara och träna och fokusera teknik!

Här har ni 4 effektiva pass

Tusingar: 5 st 1000 m-intervaller med 1-2 minuters vila i mellan.

Femhundringar: 10 st 500 m-intervaller med 1-2 minuters vila i mellan.

5000 m testlopp: 5 km så fort som möjligt. Roligt och utmanande test, som du kan göra flera gånger innan Vasan.

Distanspass: Variera motstånd, intensitet och stakteknik. Tänk dig en kuperad bana med både platt åkning och flera stakbackar.  Fram med pannbenet och hörlurarna, här får du jobba med huvudet.

 

Film och mer tips hittar du på http://vasacoachen.nu/

 


Skidteknik!

Vad är viktigt att tänka på under de första skidpassen på snö?

Teknik - Nu när du äntligen är på skidorna är det viktigt att du alltid fokuserar teknik. Lägg gärna in 20 minuter ren teknikträning oavsett hur länge/långt du åker.

Åk utan stavar:
På så vis tränar du balans, kroppshållning, tyngdöverföring och koordination. Hitta fästet och få med trycket i skidan. Glöm inte bort att få med armpendeln i rörelsen.

“”Tänk att det är skidorna som ska göra jobbet. Utnyttja fästet och glidet, du ska åka så energisnålt som möjligt.

Skidåkning är en helkroppsaktivitet, men det är ingen hemlighet att skidåkare dra nytta av att ha en starkare överkropp.

Stakning på platten:
Här kan du jobba med de stora rörelserna. Upp med höften och fram med kroppen. Vinkla armarna och ut med armbågarna från kroppen. Få fram stavnedsättningen och sätt ner dom i en rät vinkel, vilket ger en längre stakyta.

Stakning i backe:
Här är det segare att jobba med de stora rörelserna. Kom in med armarna, stavarna närmare bröstet och använd benen som gångjärn. Stavnedsättningen hamnar längre bak och stavarna vinklas mer ju brantare backen är. 

image
 

 

Distans och tid – Vasaloppsträning handlar om att vänja kroppen att hålla på under lång tid, så givetvis är tiden på träningspassen minst lika viktiga som teknikträningen.

Långpass: Åk och bara njut. Ta det lite lugnare och fokusera teknik, det är framför allt tiden du ska vänja dig vid. Mnst 2 timmar, gärna 3.

Variera växlarna. Det är lätt att stirra sig blind på enbart stakningen, men utnyttja alla växlar.

Ha med dig energi och kör dina långpass: Under ett Vasalopp får vi i oss en massa energi i form av blåbärssoppa, sportdryck, banan, kaffe etc. Det kan vara bra att vänja kroppen med energiintag även under träningen.

Tempofart: Här ska intensiteten och pulsen variera. Kör typer av intervaller. Om det är en kuperad bana blir det naturliga pulshöjare. Om det är platt, kan du köra exempelvis 4-5 min i högre tempo för att sedan gå ner i varv. Om du vet att du ska köra skidor två dagar i rad. Kör ett lågintensivt pass och ett tempopass.

Kontakta Vasacoachen och boka idag!

vasacoachen@hotmail.com

Telefon: 0705 50 87 09

http://vasacoachen.nu/

 


Fram med skidorna, nu är det vinter!

Förbättra skidåkning med hjälp av Vasacoachen

Teknikträning
Vi går igenom alla åkstilar inom klassisk längdskidåkning. Om du vill, kan du få filmas och därefter få direkt feedback vilket ger dig en lättare förståelse på dina styrkor och svagheter. Oavsett vilken nivå du är i kommer du rulla hem med ny motivation, förbättrad teknik samt en stark grund inför vinterns utmaningar.

Personlig träning/skidlektion:
1 träningspass = 650 kr/h
5 träningspass = 
600 kr/h

Gruppass = 500 kr/h/person (2-4 personer)

Vasacoachens målsättning är att ge dig de bästa förutsättningarna inför den kommande vintern.

Kontakta Vasacoachen och boka idag!

vasacoachen@hotmail.com

Telefon: 0705 50 87 09

Du kan också boka via Golfarenan/Skidarenan

reception@golfarenan.se

Telefon: 035-241 19 20


sammanfattar 2015

Gott nytt år och god fortsättning!

image

Efter lördagens skidpremiär på Hagvallen i Smedjebacken, var jag så uppe i varv att jag åkte på magsjuka på kvällen.. Trist avslutning på en annars härlig Jul & Nyårs-turné i Småland och Dalarna. Men nu är vi hemma i Halmstad och jag är skapligt på fötterna igen efter en otroligt seg hemresa.

Nytt år - dags att summera det gamla

Ja, hur ska jag lyckas sammanfatta ett helt år utan att bli tjötig och långrandig?

image

Träningen och skidåkning inför Vasan gick fint. Jag fick ihop över 40 skidmil på snö, vilket i mitt tycke var mycket med tanke på vilken skitvinter vi hade. Inräknade i dessa mil blev det 3 tävlingar över 40 km.

Lövhultsloppet är det seedningslopp jag minns bäst.  

 

På det sista intervallpasset innan Vasaloppsbubblan fastnade jag för en kort rdaiointervju med P4Jönköping.  Ja, årets Vasalopp blev något ut över det vanliga. Men jag lyckades surfa på placering 1299 på tiden 5:54:29

image

Efter Vasaloppet är det lätt att drar sig tillbaka, så efter en veckas vila var jag på rullskidorna igen. Och så här fortsatte det med regelbundna intervallpass och långpass över 3 timmar. Jag blev starkare och det dröjde inte länge innan tröghjulen rullade samma distans. Ny träningskompis i form av pulsklocka införskaffades och konditionstest i samarbete med Umara ökade motivationen från 100-200%.

Träningen fortsatte med nyckelpass som dessa:

Löpning: 4x4 min
Rullskidor: backintervaller
Rullskidor: långpass över 3h
SkiErg-intervaller: 5x 1000m

Träningsmängden ökade och jag får nog säga att jag var i min livs form under sommaren, vilket var grymt gött för nu var siktet inställt på sommarens stora mål.

image

2015 var dessutom året då min älskade sambo tog de första kilometerna på rullskidorna. Då hade hon siktet på staffetvasan, men det blev visst en bulle i ugnen istället. Vi har nu bara 2 månader kvar, sen är vi 3

Men med bara 2 veckor kvar till Alliansloppet började en konstig känning i magen och höftböjaren. Det var ingen smärta så jag fortsatte träna lite lugnare, precis som jag skulle göra inför loppet. Sen var det dags för Alliansloppet och det gick bra, men inte helt hundra.

Efter detta blev det en period som gick både upp och ner. Rehab, stretch, lugn träning och absolut inga hårda intervallpass.  Jag ville komma igång sakta men säkert och jag hittade faktiskt tillbaka till en bra känsla igen. Första helgen i oktober blev det upp till bevis, med två rullskidtävlingar. Isaberg Final Climb på lördagen och Lindenarullen på söndagen.

image

Kroppen svarade fint och jag fick äntligen två bra genomkörare plus två riktigt trevliga tävlingar som jag kommer köra även nästa år.

Jag hann få en ny boost av motivation innan jag började känna i magen/höften igen.Tålamodet tröt och jag kontaktade en kiropraktor som kunde konstatera stela höfter och framför allt ett snedställt bäcken. Återigen rehab, stretch och lugn träning. Efter 3 besök på 3 veckors tid kunde han kiropraktorn ge ett lugnande besked igen

“Det här ser fint ut, du är helt återställd. Det syns att du har jobbat på bra med stretchingen”.

Så i början av november kom jag äntligen tillbaka till mina älskade mjölksyraintervaller, trodde jag… Efter en vecka kom den där jädrans förkylningen. Halsfluss och feberkänningar, BLÄ!

Så nu i december har fokus varit att komma tillbaka till hyfsad form. Det har blivit tunga styrkepass på gymmet, några distanspass på skiergen och flera trevliga intervallpass med storfräsarna Kennet och Martin Siljegård. Dom blir farliga i vinter!

En bild säger mer än tusen ord, eller?

image

Total träningstid: 293 timmar - (förra året: 242)
Antal träningspass: 406 - (förra året:324)
Antal dagar med träning: 249 - (förra året: 219)

Statistik från Funbeat - träningsnördarnas facebook.

 

Förutom min egen träning har det varit ett år med mer jobb och fler uppdrag. Träningsprogram, tekniklektioner på rullskidor och gruppträningspass. Inom kort blir det dessutom tekniklektioner på längdskidorna, mer info kommer.

Innan vi sätter punkt för 2015 vill jag tacka

image

Jag som ambassadör, coach och idrottare i Umara Sports Club tycker det är ett privilegium att vara med på denna spännande resa.

image
image

För mig är det en ära att vara en del av detta bygge. Vilken höst vi har haft och vilken utveckling ni visar. Intervallträning ger resultat, det har ni verkligen bevisat. Nu ser vi fram emot skidåkning!!!


Vasaloppet i etapper

*Starten:
-Ta det lugnt, följ strömmen och håll koll på vad som händer framför dig

*Backen: image

Oavsett vilket led du startar i blir det trångt. Det är inte i backen ditt vasalopp avgörs, spara på din energi. Följ strömmen och håll koll på din egen utrustning. Ha stavarna när kroppen.

*Smågan (11km) - Mångsbodarna (24km).
-Lättåkt uppe på myrarna. Hitta rytmen och känslan i åkningen.
-Banan högsta punkt, sen skön utförskörning ner till Mångsbodarna
-Här får du äntligen den omtalade blåbärssoppan :)

*Mångsbodarna - Tennäng - Risberg(35km) - Evertsberg (48km)
-Lätt åkt ner till Vasaloppets lägsta punkt (Tennäng).
-Det är nu den första tröttheten eventuellt kan krypa fram.
-“Efter nästa kontroll har jag snart åkt halva loppet!”

-Flera backar (slakmotor) upp till den tredje kontrollen, Risberg. 
-Därefter en skön kuperad och platt terräng fram till Evertsberg
-“Mer en halva loppet, härligt!”

*Evertsberg - Lundbäcksbacken - Oxberg
(60km)
-En låång, sköön utförsåkning efter en kortare energipaus i Evertsberg
-“Jag känner mig pigg, jag är stark, jag orkar!”

-Ner till Vasslan, vägundergången, snart går det uppför
-Berömda Lundbäcksbacken, med härlig inramning av reklamskyltar
-Håll höger och ta det lugnt, om du är pigg kan du ta många placeringar här.
-“Snart Oxberg och bara 3 mil kvar!”

*Oxberg - Hökberg (71km) - Eldris (Bara 9 km kvar!)
-Efter Oxberg får du platt terräng blandat med några småbackar upp till Hökberg. Tröttheten kommer mer och mer, men du är mentalt stark.
“Efter denna kontroll har jag bara en kontroll kvar, sen Mora” imagePassa på att vila, men sitt inte för länge

-Denna del av lopp bjuds du på flera olika kontroller med härlig stämning. Bjud på ett leende så får du flera tillbaka. Vågen brukar vara populärt här :) 
-Lättåkt och platt till den sista kontrollen, Eldris.
“Nu är det inte långt kvar, bara 9 kilometer!!”

*Eldris - Mora (De sista 9 kilometerna)
-Lättåkt med några småknixar
-Om du är pigg kan du ta många placeringar här
-Hemus skidstadion, Moraparken, Campingen, du ser klockstapeln
-Du kör över älven, du svänger vänster in mot upploppet, du kör förbi kyrkan, du stakar dig över upploppsbacken, du ser målet!! image

Njut, ta in publikens jubel, kör över mållinjen och bjud på ett segervrål. Grattis!

 


Mental träning - börja redan idag!

Som idrottspsykologisk rådgivare strävar jag alltid åt att öka din motivation samtidigt som jag hjälper dig att sätta tydliga mål. Jag har alltid fascinerat mig av tankar, känslor och hur våra inre bilder påverkar vår faktiska prestation.

“Tänk positivt och se framåt”

Detta är en av de vanligaste klyschorna inom idrotten, men också en av de mest betydelsefulla. Tror du inte på det du ska göra, då har du redan innan start en lång uppförsbacke du ska bestiga.

Jag tog min mentala träning till en ny nivå inför Vasalopp 2014. Då hade jag som målsättning att åka under 6 timmar och samtidigt åk in på medaljtid.  Det var runt den här perioden på året (precis innan jul) jag började skriva upp fraser som jag rabblade upp (både tyst och högt). Då jobbade jag på ett lager här i Halmstad, så trucken blev lite av ett träningsredskap. Det handlade om enkla fraser som,

“Jag är bättre tränad än någonsin” jag har åkt rullskidor i regn och motvind” “jag har åkt seedningslopp i grisföre, jag är mentalt laddad för detta”  

Veckorna innan loppet började jag också visualiserade hela Vasaloppsdagen från morgon till omklädningsrummet efter målgång. Jag tog mig igenom banprofilen massa gånger, jag åkte loppet  och pussade medaljen mentalt (efter några gånger kände jag faktiskt den kalla medaljen mot mina läppar). Dessutom jobbade jag med tankestopp, vilket innebar att jag satte igång de här positiva fraserna, så fort någon oro, rädsla eller något annat negativt kom upp.

Läs min berättelse och hur mina tankar var under loppet och hur jag klarade målsättningen.

Vasaloppet.

Mental uppladdning - Börja redan idag:

 

image

*Self-talk  = Prata med dig själv i korta fraser och använd tankestopp: Få fram alla positiva tankar, känslor och ta åt dig alltihop

“Jag är bättre tränad än någonsin” Jag har åkt rullskidor i regn och motvind” “jag har åkt seedningslopp i grisföre” 

När det dyker upp någon oro, rädsla eller något annat negativt, sätt igång med de positiva snacket/tänket igen.

*Visualisera = Se dig själv i bilder (mentala föreställningar). Du lär dig att skapa positiva erfarenheter av en upplevelse du egentligen har framför dig.

*Lär dig banprofilen och hur kontrollerna ligger

*Kolla Youtubeklipp med klassiska vasaloppsreferat. Känn stämningen!!

Vasaloppsstarten med Sven Plex.

Till sist - Ta med dig Gunde i midjeväskan, då kommer det gå undan

Gunde coachar.


Variera träningsintensiteten och uppnå resultat

Förutom att göra enkla träningsprogram anpassat efter din ambition lägger jag  stor vikt på att ge dig en bra variation i träningen. Jag anser att denna variation är betydelsefull både fysiskt och psykiskt. Tack vare en varierad träningsintensitet kommer din träningskurva gå upp och tack vare varierande träningsformer kommer din motivationskurva sällan gå ner. 

Kör inte bara mellanmjölkspass!

image

Samma runda som vanligt, samma tid som vanligt, samma övningar som vanligt. Då blir kroppen också bara som vanlig. Det är då svårt att få en utveckling eftersom kroppen till slut vänjer sig vid träningsbelastningen.

De hårda passen ska vara hårda och de lätta passen ska vara lätta!

Träningens intensitetszoner

Distansträning - A1 (Lågintensiv träning) – Här är syftet att vara ute en längre tid med en lägre intensitet. Du ska utan problem kunna föra en diskussion med en polare under dessa pass. Dessa pass är grundstenen till ett bra Vasalopp. Här bygger du din uthållighet att stå på.

A2 (Medelintensitet) - Lite mer ansträngande än A1 och lite närmare ditt tävlingstempo på exempelvis Vasaloppet. Men se då till att klara er undan “mellanmjölksträningens fälla” så det till slut blir samma gamla vanliga hela tiden…

Intervallträning - A3 (Högintensiv träning) – Syftet med intervallträningen är framför allt att höja din syreupptagningsförmåga (VO2max) och förlänga din laktattröskel (gränsen då kroppen börjar producera mjölksyra). Starkare hjärta och bättre syretransport till musklerna. En stor del vi lägger mycket energi på under intervallträningen är att vinna över vårt egna huvud. Rent psykologiskt handlar det om att överleva och förlänga smärtgränsen.

Pulszoner

A1  60-75 %
A2  75-85 %
A3  85-95 %

 

Hur tränar du ?


Vasaloppet 2014

Vasaloppet 2014

Nu var det igång, det 90:ionde Vasaloppet. Den avsmalnade startsträckan resulterade i en tidig flaskhals redan innan vägövergången, och i mitt fall flöt det på väldigt bra. Det var åkning, saxning/spring nästintill hela backen upp (har innan stått still som frimärken på varandra. Väl uppe på myrarna var det (för oss i främre delen) hårda, isiga och snabba spår. Däremot var det bara två tre stycken som användes så det blev mycket klungkörning, vilket det var under hela loppet. Något bra fäste hade jag inte, det blev mest ett springande om det behövdes. Men ett bättre glid har jag aldrig haft! Smågan och Mångsbodarna passerades, i Tänneng togs en energi-gel i förebyggande syfte inför det kommande backarna upp mit Risberg/Evertsberg. Känslan under första halvan var väldigt bra. “Det här är ju riktigt kul!:)”.

Strax efter kl.11 passerade jag Evertsberg (48 km), då med fokus på Lunbäcksbackarna innan Oxberg. Någon tanke på medalj/placering hade jag inte. Den första tröttheten kom strax innan backarna. Då var spåren borta och man åkte mer på en blandning av strösocker/smör. Med dåligt fäste blev det ett springande/stakande upp i backarna. Återhämtningen visste jag fanns där så jag vågade pressa mig till en högre puls/flås. Det var först i Oxberg jag fick besked om placering och medaljchansen. “Ni som är här nu har god chans på medalj”, sa speaken när man passerade. Samtidigt såg jag på storbilds TVn att det då passerat drygt 1900 åkare. “Jäklar, under 2000!” tänte jag.

Det var precis vad jag behövde i det läget. En kick som gjorde att man fortsatte plåga sig själv. I Oxberg (60 km) är man oftast sliten efter alla backar och tröttheten gör sig allt tydligare. I dåliga spår (på många ställen inga alls), klungkörning och ett evigt staknötande passerades Hökberg. “Nästa kontroll äntligen Eldris och då är man snart hemma”.

Ju längre fram i loppet desto mer mentalt snack med än själv blir det. 13 km kvar: “Lekeryd hem till tokeryd, det är ju ingenting” (vägen där man har åkt moppe, bil, cyklat, gått i nästan 25 års tid). “Jag orkar, jag kör för medalj, jag har guld i mun, jag närmar mig brorsans personbästa, kör nu för fan!”

Den sista biten, de 9 km från Eldris är alltid lättast men jobbigast. Huvudet vill köra för fullt, spurta ända in i mål, men kroppens alla muskler vill bara lägga sig ner och dö. Det är en kamp ända in i kaklet. Med 3 km kvar fick jag besked att medaljen var klar. “GULD!” I det ögonblicket kom det ett härligt glädjerus, nästan att tårarna rann redan där. Men nu hade jag ju placeringen att tänka på, klart jag ville under 2000. Så det blev ett fokus, ett plågande (kändes som bröstkorgen skulle sprängas) och ett fortsatt staknötande. 1km kvar, upp över älven, upp i auklandbacken, kyrkan på vänster sida, upploppsbacken och äntligen har man målet framför sig. I ett svårförklarat känslorus glider man in i mål och får medaljen hängandes runt halsen.

Det är både häftigt och konstigt hur alla känslor kommer i full kraft samtidigt. Men en sak är jag helt säker med.I maj föra året satte jag medalj och under 6 timmar som målsättning, nu har jag facit.

Tid:05:47:16
Placering: 1937
Medaljtid: 06:20


Vasaloppet 2015

Vasaloppet 2015

“Det 91 Vasaloppet kommer bli ett av de varmaste loppet i historien,på med solbrillorna och flytväst här ska det surfas!”

Klistret är på, nu är de bara att börja ladda!

När klockan ringde kl. 03:30 på söndagsmorgonen var det redan flera plusgrader i luften och när vi väl kom till Berga by var det stora sjöar på startgärdet. På grund av detta valde man att smalna av gärdet precis som man gjorde förra året. Man hörde både skratt och djupa suckar;

“Det är bara att blåsa upp flytvästen och tuta och köra”.

Vallningen var inte så mycket att fundera på. Det blev klister på fästet och pulver på glidet. Det viktigaste var strukturen på skidorna, så rillen kom verkligen till användning. Kvällen innan var jag orolig att jag hade lagt på för mycket klister, men det visade sig var perfekt. Jag la någon cm kortare både fram och bak.

Jag stod i mitten av startled 3 och när starten gick var det bara att följa strömmen. Fram till backen gick det fint, men efter vägövergången blev det trångt och jag upplevde att många gled/sprang förbi. Jag hamnade bland stirriga gubbar som skulle fram fortare, vilket är helt omöjligt. Svordomar hördes och stämningen var allt annat än på topp.

Väl uppe på myrarna blev det äntligen skidåkning och jag kände direkt att glidet var fint. Precis innan start började blåsan trycka på, men jag vågade inte springa ut och slå en drill. Så direkt när jag kom till Smågan blev det en paus, vilket jag absolut inte var nöjd med.

Vilken jävla orutin Viktor!!”

Smågan passerades utan vätskeintag, jag valde istället några bitar bars från midjeväskan. Jag hade med mig mer energi än vanligt, en bars, 3 geler och 2 liquid. Jag hade som plan att ta detta regelbundet och förebyggga de riktiga energidipparna. Något jag nu efteråt är grymt nöjd med, för det har jag inte gjort så strukturerat innan.

Efter pissepausen i Smågan ökade jag tempot. Jag kände mig otroligt stark, jag skulle ikapp! Mångsbodarna passerades och då med känslan att jag hade tagit flera placeringar. I backarna ner till tänning upplevde jag ett fantastiskt glid och gled om ännu fler. Där i utförsåkningen inkaserade jag den första sockerkicken i form av gel. Nu var jag laddad för Risbergsbackarna, vilket brukar vara en sträcka där första tröttheten kryper på. Men jag trampade på fint uppför backarna.

“Tryck, glid, tryck, glid, tryck, glid, stolt hållning och åk avslappnat”. Jag kände mig som Anders Södergren.

Några snabba koppar i Risberg och vidare mot Vasaloppets hälft. Kände mig oförskämt pigg och hängde med bra i den snabba klungan. När vi passerade Evertsbergssjön och körde in bredvid vägen blev det bara 3 spår vilket ledde till en lång stor klunga ända till Evertsberg. Det var först här jag såg min placering live under loppet. Klockan var strax efter 11 så jämfört med förra året låg jag efter tidsmässigt. Men placeringsmässigt blev det en kick, 1636 åkare passerade.

“Gött, jag krigar mot mitt mål!”.

 

Efter Evertsberg är det mycket utförsåkning, perfekt ställe för att pilla i midjeväskan och få i sig någon form av energi innan Vasslan och Lundbäcksbacken. Jag frästade till det med den andra raketgelen, med smak apelsin. Vägundergången och sockersnö som vanligt. Vasslan passerades och Lundbäcksbacken diagonalades upp i vänsterspåret. Och här tog jag placeringar, vilket jag faktiskt brukar göra.

“Var det bara detta som var Lundbäcksbacken, är det inte mer?”.

Med go känsla lämnade jag den tanken och närmade mig Oxberg. Där hade jag en Liquid redo, plus att jag tog en buljong och en kopp vatten (härlig blandning för magen?). Storbilds TV:n från förra året var inte där så jag kunde inte se min placering. Däremot hörde jag att täten var i Moraparken och var på väg i mål. Då förstod jag att medaljtiden skulle vara runt 6 timmar, vilket naturligtvis var ett mål i sig.

Fortsatte kriga med topp 1200 i sikte. Låg i vänsterspår med flera andra kanoner, vilket är riktigt skönt när man jagar placeringar. Precis innan Hökberg dök storbilds tv:n upp, placering 1395. Jag var fortfarande med i matchen.

Efter Hökberg fick jag min första riktiga dipp. Bröstkorgen började krampa och jag kunde inte forschera lika hårt som tidigare. Istället för att jaga placeringar började jag istället fokusera på att inte tappa. Så jag la mig i rygg på några andra åkare och så fort någon åkte förbi så tog jag rygg på den istället. Men jag gjorde inga egna initiativ.

"Nu är det bara snart Eldris kvar sen är vi nästan hemma. 14 kilometer, Vireda by-Lekeryd-Tokeryd kör för fan!”.

Välkommen till Eldris, Vasaloppets skönaste portal efter målgången. 9 kilometer kvar till Mora. De lättaste men också de jobbigaste kilometerna i loppet. Jag fortsatte fokusera rygg men det blev automatiskt att vi ökade tempot.

“Vi kör för medalj, den klarar vi” blev snacket bland åkarna. Jag hann till och med småprata med en trevlig åkare och vi konsterade att årets lopp var i de tuffaste laget. Vid 3 kilometersskylten kände jag att flera åkare började komma bakifrån så då kom tävlingsjäveln fram i mig.

“Här ska inga förbi!”.

Campingen passerades i de mörka, smutsiga spåren. Backen över älven och backen upp mot klockstapeln sprintade jag upp. Tog 2 -3 gubbar redan där. Vek in på det långa upploppet, tog högerspåret närmast publiken. Hittade de sista krafterna och gjorde en jäkla spurt. Sprutade om 10-12 åkare och vid mållinjen bjöd jag på målgest och en klassisk fällning.

Förra året grät jag av glädje, i år var jag bara tom och oviss. Jag hade ingen aning om tid/placering. Jag visste bara att medaljen skulle hängas runt halsen, och den smakade guld även i år.

Det var först i omklädningsrummet när jag satte igång mobilen jag fattade hur det hade gått. Då fick jag en sms-rapport från brorsan.

 

I maj förra året satte jag upp en målsättning att komma topp 1200. Den missade jag tyvärr med 99 mann. Men att försvara medaljen i detta föret är absolut ett plus jag tar med mig. Viktigt att understryka och något jag också tar med mig från loppet är att jag tog över 1070 placeringar mellan Smågan och mål.

 

Efter den kalla ölen i omklädningsrummet kände jag mig ändå rätt nöjd. Nu är det vår!!

Placering: 1299
Tid: 5:54:29
Medaljtid: 6:02


Allt om stakning - Teknikträning

Allt om stakning - Teknikträning

Skidåkning är en helkroppsaktivitet, men det är ingen hemlighet att skidåkare dra nytta av att ha en starkare överkropp. Löpning, rullskidor och cykel är de vanligaste träningsformerna bland Vasalöpare. Men alla som vill snappa upp träningen en extra nivå bör lägga in grenspecifika pass för att bli en bättre starkare.

*Stakning på platten:
Här kan du jobba med de stora rörelserna. Upp med höften och fram med kroppen. Vinkla armarna och ut med armbågarna från kroppen. Få fram stavnedsättningen och sätt ner dom i en rät vinkel, vilket ger en längre stakyta.

*Stakning i backe:
Här är det segare att jobba med de stora rörelserna. Kom in med armarna, stavarna närmare bröstet och använd benen som gångjärn. Stavnedsättningen hamnar längre bak och stavarna vinklas mer ju brantare backen är. 

 

Vasacoachen erbjuder

Rull & längdskidträffar för alla
Vi går igenom alla åkstilar inom klassisk rullskidåkning och oavsett vilken nivå du är i kommer du rulla hem med ny motivation, förbättrad teknik samt en stark grund inför framtidens alla sköna rundor.

Alla deltagare kommer att filmas och därefter få direkt feedback vilket ger dig en lättare förståelse på dina styrkor och svagheter.

Gå ihop i föreningen, företaget eller i kompisgänget för att förbättra er som skidåkare & rullskidåkare. Ha kul tillsammans och samtidigt inspireras till kommande utmaningar.

Vasacoachens målsättning är att ge dig de bästa förutsättningarna inför den kommande vintern.

Tveka inte hör av dig!

För bokning och information kontakta

http://vasacoachen.nu/

vasacoachen@hotmail.com
tel: 0705 50 87 09


Umara Sports Club

Umara Sports Club

De startade med avsikten att göra världens bästa sportdryck. Nu är det mer än så!

Produktlanseringar som är på G

  • Bars (4 smaker)
  • Gel (3 smaker)
  • D-Vitamin
  • Omega3 (1000mg)
  • Koffeinpiller (50mg)
  • Awesome bikarbonat i specialkapsel

Prestera mera - blogg & poddcast

Syftet med den här bloggen är ren och skär utbildning för dig som idrottare. Utbildning som är både lättsam och spännande där fokus ligger i att du ska få med dig minst en ny, inspirerande och förhoppningsvis nyttig lärdom från varje artikel.

Jag som ambassadör, coach och idrottare i Umara Sports Club tycker det är ett privilegium att vara med på denna spännande resa.

Våra underbara ambassadörer som med tydliga mål och en plan för att nå dit, tar sig framåt med stormsteg!

Läs mer om dem här på hemsidan!


Spring dig stark och förebygg löparskador

Har du känningar runt knät efter/under dina löppass?
Har du en oroande känning på insidan eller utsidan av smalbenet? Får du ont vid hälbenet och under foten när du springer? Får du lätt ont i ländryggen när du springer?

Du är inte ensam. Jag, Du och många andra har känt av precis samma sak. Dessa symptom/skador är de vanligaste hos oss löpare, oavsett vilken nivå man är i.

Vad beror det på?
Ensidig träning, går ut för hårt, fel skor, fel underlag, fel teknik osv. Ja, det finns många orsaker till löparskador, men det går nästan alltid att förebygga.

Teknikträning
*Hållningen
- Du är stolt, stark och rak
-Brösta upp dig, få fram höften och håll blicken dit du ska.

image


*Armpendeln:Armarna gör inte jobbet, de ska bara hänga med
-Kompakt rörelse, armarna nära kropp, handflatorna mot bröstet.

*Fotisättningen -
Börja isättningen rakt under dig på framfoten
-Korta steg, med högre frekvens
- Ett bra riktmärke, 180 steg/minuten.

Så här korta steg ska du ta. Lyssna och testa hemma.

*Styrketräning: Funktionell träning med egen kroppsvikt
-Bålstabilitet, sätesmuskeln (skinkorna), höft/ljumskar, baksida/framsida lår, vader, fötter.

*Stretcha: Samma fokus som på själva träningsmomentet.
-För korta och stela muskler behövs tänjas ut

*Vila: Lär dig att lyssna på kroppen. Det är inte farligt att vila, en/två/tre dagar eller en vecka/månad om det behövs.

*Alternativ träning: Glöm inte de andra härliga träningsformerna. Allsidig träning ger ökad motivation.

 

Vasacoachen hjälper dig att uppnå dina mål oavsett om du är motionär / elitmotionär.


Tveka inte, hör av dig

vasacoachen@hotmail.com
tel: 0705 50 87 09


Löpning - Ta med stavarna

Löpning med stavar, eller älglufs som man säger på skidspråk, är en optimal träningsform för dig som vill få en mer skidspecifik träning. Nu har vi gått över till vintertid, vilket gör att mörkret och de blöta vägbanorna kan hindra dig från “efter jobbet rundan”.

Testa stavlöpning!

Tänk diagonalåkning, fast löpning:
*Lufsa/hoppa/ta ut steget
*Låg tyngdpunkt med stolt hållning
*Använd armarna, ryggmuskelaturen och tryck ifrån

Tips! Hitta en bra backe, gärna brant och lång. Börja med att gå/lufsa upp. När du känner att tekniken sitter, växlar du till en mer “lufslöpning”. Tänk indianhopp med fokus diagonalåkning. Våga ta i med stavarna, det ska höras att du kommer. Jag lovar! Om du gör rätt så ska kännas i hela kroppen.

Det är inte tempot som viktigast utan tekniken i utförandet

image
 

Backträning ger resultat!

Backträning är en av de bästa träningsmetoderna eftersom den ger en mycket specifik styrketräning. Den stärker musklerna och gör dig snabbare, spänstigare och explosivare. Dessutom gör löpning i uppförsbackar att pulsen stiger och lungorna vädras maximalt. Resultatet blir att konditionen förbättras markant och att du blir en mycket bättre löpare.

Dessutom utvecklar löpare som ofta springer i kuperad terräng fler förbränningsenzymer i musklerna. Det ökar uthålligheten i musklerna så att de orkar jobba längre innan de blir trötta. Ytterligare en fördel med backträning är att skaderisken minskar tack vare att musklerna som stabiliserar lederna blir starkare.

image
 

Tre typer av backintervaller

*Långa flacka - Här måste du ta i lite extra för att få resultat. Löp kraftfullt i ett högt tempo och fokusera samtidigt på din teknik.  Kondition +++++

*Långa branta - De är här den skräckblandade förtjusningen är som störst! Pulsen stiger och mjölksyran skriker. Fokusera på korta snabba steg och håll ett högt tempo hela vägen upp.
Kondition & styrketräning +++++

*Korta branta - Maxtempo ända upp! Att springa dessa intervaller i branta terrängavsnitt ger en allsidig och bra styrketräning +++++

 

Mer tips hittar ni på http://vasacoachen.nu/

 


Bara att ladda om - Tävling igen

Lindénarullen - 31 km individuell start

Som sagt, jag var osäker på min form inför lördagens Isaberg Final Climb, men kroppen svarade riktigt bra. Så det var bara hem och ladda om för nästa tävling.

Lindénarullen är en tävling med individuell start, vilket jag tycker både är kul och utmanande. Det blir liksom mer pannben när man kör själv. Här kan man inte ligga i rulle och mygla utan här är de fullt ös hela tiden.  Till skillnad från förra året var det i år 31 km. Eftersom tävlingsklassen körs med PU-hjul anmälde jag mig även i år till motionsklassen. Jag har direkt ingen ambition (än i alla fall) att tävla och träna på snabbare hjul. Jag tänker snarare tvärtom, jag ska snart införskaffa mig i ett par 4or.

Kort och gott blev det ett lopp i pannbenets täcken. Jag  lyckades hålla mig borta från bekvämlighetszonen. Dessutom var jag riktigt nöjd att kroppen faktiskt klarade av två genomkörare under en och samma helg.

Snabbast totalt var Philip Askerot som hade 1:06:16. Daniel Nordebo fick tiden 1:06:39. Sedan följde Johan Kanto med 1:07:20 och Johannes Andersson, Ski Team Skåne med 1:07:30.

Snabbast bland tjejerna var Erika Karlsson, Nybro Ski 1:22:21 före hemmaåkaren Elin Arwidson, OK Lindena, på 1:36:01. Annelie Lindroth, Björnstorp, som åkte D35 var nästa tjej på 1:42:20. Länd.se

image

Själv lyckades jag inte vinna motionsklassen. Jag åkte in på andra plats med tiden 1:33:32, 2 min efter hemmaåkaren Peter Andersson. Mer bilder och resultat hittar ni här


Tävling - Rullskidor

Isaberg Final Climb - 24 km

I helgen besteg jag Smålands (näst) högsta berg på rullskidor. Det var tävlingen Isaberg Final Climb i Hestra. Det är en rullskidtävling som går på standardhjul (2or). Man kör 4 x 5 km nere i samhället innan man tar sikte mot Isabergs toppen.  Här ser ni sista 4 km av banan.

Innan loppet var jag faktiskt nervös på min form. Efter Alliansloppet kunde jag bekräfta en sträckning i mage, så det var lite till och från med träningen ett tag. Det är bara nu de senaste 3 veckorna som jag har kunnat köra lite mer ordentligt.

Så när starten gick ville jag inte gå ut för hårt med tanke på min osäkerhet gällande form, framför allt i bål & magmusklerna. Jag hamnade i en 5-mannaklunga, som blev 4 och det var vi resten av loppet. Vi växeldrog bra, men jag ville nog ha snabbare byten för att höja tempot…

image

I rulle var känslan att tempot var lågt, men när man väl var uppe och drog gick det fort..  

Väl framme i backen var det bara att borra ner huvudet och köra. I mitten av backen kom parkeringen och en skön vila (nerförsbacke), sen kom branten igen..

image

Här är det inget pokerface direkt…..

Jag ska erkänna att jag hade underskattat backen.. Men så gött det var med en skön pulsavslutning..

image

Sammanfattningsvis blev jag otroligt glad att kroppen höll. Min nervositet innan släpptes ganska fort så det vara bara att köra på. Grymt rolig tävling!

Tid: 1 timme 7 min
Backtiden:
9 minuter 9s 


Nya pass på Halmstad Golfarena & gym

Nya pass på Halmstad Golfarena & gym

Från och med nästa vecka kommer Vasacoachen  att guida de skidinbitna in i Vasaträningens djupaste hemligheter. Nåja... hemligheten är som vanligt hårt jobb. Så Viktor kommer med andra ord att ge alla passdeltagare en riktig genomkörare. Båda passen är anpassade för att ge deltagarna en bra start på skidsäsongen, men passen är precis lika lämpliga för de som inte tränar för skidåkningens skull. Ett riktigt bra träningspass helt enkelt!

http://www.golfarenan.se/

Vasapuls 
Ett högintensivt träningspass där du väcker kroppen till max. Med intervaller på stakmaskin och spinningcykel tränar du hjärtat samtidigt som du förbättrar din kondition. Med hjälp av pulsband och storbildsskärm får du omedelbar respons på din intensitet samtidigt som instruktören ger dig en direkt feedback på din teknik. Staka inomhus och slipp regn, blåst och mörker. Bli vän med stakmaskinen och uppnå resultat.

Vasastyrka
Skidspecifik styrketräning baserat på stationsövningar. Här lägger vi grunden till vinterns sköna skidupplevelser.

Vasacoachens målsättning är att ge dig de bästa förutsättningarna inför den framtida vinterträningen

http://vasacoachen.nu/

 


Vasaloppet närmar sig

Vasaloppet närmar sig

Anpassat program till dig!

Hösten är här och det är nu många som börjar fundera på Vasaloppet. Varför inte ta hjälp av Vasacoachen för att uppnå dina mål.

Ett bra målsättningsarbete är en stark bidragande faktor till ökad motivation. Ditt mål ska inte bara vara realistiskt och utmanande, du ska också veta vägen dit. Om du inte vet vad som krävs, då är ditt mål bara en dröm.

“Man liksom går in i köket för att baka, och säger att kakan ska bli riktigt god utan att veta vad som egentligen ingår i receptet”. Johan Olsson.

Planering och struktur är väldigt viktigt, oavsett om man är elitidrottare eller en helt vanlig motionär. Med hjälp av en bra strukturerad planering, ökar du därefter motivationen och glädjen i träningen, vilket också leder till bra resultat.

Personligt träningsprogram (uppdelat på två)
Min strävan är att göra enkla träningsprogram. Med hjälp av träningsdagboken Funbeat kan vi se varandras träningspass. Du får tips och råd under hela perioden plus att jag som coach ger dig direkt feedback på dina träningspass. Dessutom får jag får större insyn på hur/om träningsprogrammet funkar. Tillsammans ska vi träna utifrån din ambition och dina förutsättningar, så att du till slut når ditt mål.

Varför 2 träningsprogram?
*Du får bättre koll/överblick över din träning. Det är långt kvar till Vasaloppet.

*Du sätter upp mål för varje träningsprogram, vilket blir viktiga delmål fram till Vasaloppet.

*Du motverkar motivationsdippar och behåller lättare träningsglädjen under dessa träningsperioder

Pris: 450 kr/del

Jag som coach/tränare lyder under sekretesslagen vilket innebär att all information du lämnar är strikt konfidentiell och ingen obehörig kommer att ta del av den utan ditt personliga medgivande.

Tveka inte, hör av dig

vasacoachen@hotmail.com

Mer information hittar du på

http://vasacoachen.nu/

 


Vasacoachen erbjuder bland annat

Vasacoachen erbjuder bland annat

*Träningsprogram
Få ett träningsprogram anpassat efter just dig och din ambition. Min strävan är att göra “enkla” träningsprogram, med enkelt upplägg samt bidra med bra tips och råd under hela perioden.

*Funbeat -träningsnördarnas facebook. Om du registrerar dig där och bli “vän” med mig så är det både lättare och smidigare att hålla koll på träningen, Vi ser och kan kommentera varandras träningspass. Jag har en större insyn hur träningsprogrammet funkar, om det är något vi ska ändra på.Funbeat.se.

*Personlig träning
Vill du utveckla din teknik inom skidor och rullskidåkning eller vill du ha lite extra pushning som gör att du får ut mer av ditt träningspass.

*Rullskidträffar för alla
Vi går igenom alla åkstilar inom klassisk rullskidåkning och oavsett vilken nivå du är i kommer du rulla hem med ny motivation, förbättrad teknik samt en stark grund inför framtidens alla sköna rundor.

Alla deltagare kommer att filmas och därefter få direkt feedback vilket ger dig en lättare förståelse på dina styrkor och svagheter.

Gå ihop i föreningen, företaget eller i kompisgänget för att förbättra er som skidåkare & rullskidåkare. Ha kul tillsammans och samtidigt inspireras till kommande utmaningar.

Vasacoachens målsättning är att ge dig de bästa förutsättningarna inför den framtida vinterträningen.

Tveka inte hör av dig!